La maratón es el sueño de muchos, un reto mayúsculo que pone a prueba cuerpo y mente a partes iguales. Pero la preparación es tan crucial como la propia carrera. Dentro de cualquier plan de entrenamiento, la carrera larga es la piedra angular, el momento donde forjas la resistencia aeróbica y la fortaleza necesarias para conquistar los últimos kilómetros con garantías. Pero aquí viene la pregunta que nos hacemos todos cuando miramos el calendario.
¿Cuánto podemos recortar esta carrera larga sin poner en riesgo nuestro progreso y nuestro rendimiento? (Sí, nosotros también nos lo hemos preguntado mil veces, intentando encajar la vida con los kilómetros). La respuesta, ahora, ya no es un secreto.
La cifra secreta para los principiantes: 24 kilómetros
Un exatleta olímpico de renombre mundial ha puesto el foco en esta cuestión, ofreciendo una respuesta definitiva. Roberto Mandje, corredor de media distancia en los Juegos Olímpicos y uno de los entrenadores de running más respetados de Nueva York, ha desvelado la distancia mínima para quienes enfrentan su primera maratón: 24 kilómetros. Según Mandje, lo ideal sería acercarse a los 29 kilómetros, pero estos 24 son la base innegociable para construir una maratón de forma segura y eficiente.
El plan de entrenamiento inteligente para principiantes: más allá de los kilómetros
Esta cifra no es aleatoria. Mandje explica en Runner’s World que, antes de llegar a esta distancia, los principiantes necesitan establecer una constancia. A menudo comienza con sesiones combinadas de correr/caminar, cronometradas, para acostumbrar a los nuevos corredores a la regularidad del movimiento. El objetivo es ir aumentando gradualmente hasta superar los 16 kilómetros en las tiradas largas, un trampolín para alargar las carreras semanales con seguridad y sin sobrecargar el cuerpo.
El plan ideal para un principiante implica un aumento progresivo del kilometraje durante al menos 16 semanas, que podría extenderse hasta 20 o más. Esto nos da margen para asimilar la carga, minimizar el riesgo de lesiones y acostumbrar el cuerpo a la demanda. El entrenador olímpico recomienda a los principiantes completar al menos dos tiradas largas de 29 kilómetros cerca del pico de entrenamiento, justo antes de la fase de descarga. No es una meta para lucirse, sino para enseñar a nuestro cuerpo a soportar el tiempo a pie y a recuperarse de manera óptima semana tras semana.
Nuestro cuerpo debe aprender a correr más tiempo, no solo más rápido. Esto es lo que marca la diferencia entre llegar al muro o disfrutar del camino.
Pero hay un matiz vital, especialmente para quienes tienen un ritmo más relajado. Kim Conley, exatleta olímpica de los 5.000 metros y entrenadora de running, sugiere limitar las tiradas largas para principiantes a un máximo de tres horas, independientemente del kilometraje cubierto. Esta es una solución inteligente para los corredores que superan los 6:50 min/km, ya que intentar cubrir 28-30 kilómetros podría convertir una buena sesión en una jornada agotadora de más de cuatro horas, incrementando drásticamente el peligro de lesión. Nuestro bienestar es lo primero, siempre.
Cuando ya tienes experiencia: el salto cualitativo para los corredores intermedios
Si ya tienes algunas maratones a tus espaldas y tu objetivo es mejorar tiempos, tu estrategia de carrera larga cambia radicalmente. Los corredores de nivel intermedio deberían realizar varias tiradas largas de entre 25 y 32 kilómetros durante su preparación para la maratón. Mandje marca los 25 km como requisito mínimo y los 32 km como objetivo ideal, siempre con un aumento gradual semana a semana a medida que la condición física mejora y el cuerpo puede soportar más kilómetros.
Para aquellos con objetivos más ambiciosos, como bajar de las 3 horas y 30 minutos, Conley recomienda completar al menos dos tiradas largas de entre 29 y 32 kilómetros. Una de estas, además, debería incluir tramos a ritmo de carrera, una táctica imprescindible. Este tipo de entrenamiento nos enseña a gestionar la fatiga bajo el ritmo objetivo y es crucial para evaluar si nuestro plan es sostenible el día D de la competición.
El nivel élite: el reto de los 112 kilómetros semanales
¿Y qué pasa si tu sueño es rebajar la barrera de las 2 horas y 30 minutos? A este nivel, la tirada larga ya no se mide tanto por una distancia mínima sino por un kilometraje semanal global elevadísimo y con un propósito bien definido. Los expertos apuntan a un máximo de entre 112 y 128 kilómetros por semana, dependiendo del historial de lesiones y la respuesta individual del atleta. (Sí, es una locura, lo sabemos, pero el esfuerzo tiene recompensa).
Con una base aeróbica tan sólida, los corredores avanzados pueden aumentar rápidamente las distancias de sus carreras largas hasta los 29-32 kilómetros, y progresar hacia esfuerzos de hasta 35 kilómetros en los momentos de máxima intensidad del entrenamiento. Conley, por ejemplo, confirma que sus maratonianos de élite suelen completar al menos dos tiradas largas de 32 km, además de una que puede llegar a los 35 km. La estrategia se convierte en una ciencia, y cada metro forma parte de un puzle.
Tu objetivo no es solo correr, sino conquistar la maratón
Independientemente de tu nivel o tu objetivo, el mensaje es claro: cada kilómetro cuenta, pero debe hacerlo con un propósito. No se trata solo de acumular, sino de calidad. Equilibrar las tiradas largas y los entrenamientos suaves con sesiones de calidad (intervalos, esfuerzos de umbral, ritmos de competición) es la clave para tu rendimiento. Tu preparación debe cubrir la distancia de la maratón, sí, pero también permitirte correrla con fuerza y rapidez desde el primer hasta el último metro. No caigas en el error de pensar que solo corriendo largo ya lo tienes todo hecho; el cuerpo necesita variedad.
Acabas de descubrir la guía definitiva para entrenar tu maratón como un auténtico olímpico, directamente de quienes han vivido la magia (y la agonía) de la competición. Ahora tienes la información imprescindible para ajustar tu plan y evitar los errores más comunes. Empiezas hoy mismo a correr de manera más inteligente, ¿verdad? ¡Tu próxima maratón te espera!
