El mundo del fitness se ha convertido en una carrera de intensidad y datos. Sentimos la presión constante de seguir la última tendencia viral, a menudo sin resultados duraderos ni conexión real con nuestro cuerpo. Es un ruido que nos agota, un error común que nos hace perder el tiempo.
Pero, ¿y si la verdadera transformación de tu cuerpo no fuera cuestión del algoritmo, sino de conectar contigo mismo? Una entrenadora de famosas tiene la solución. Su filosofía desafía todo lo que creías saber sobre entrenar.
Kirsty Godso, la mente detrás de los cuerpos tonificados de Hailey Bieber, Olivia Rodrigo y Kaia Gerber, apuesta por un enfoque radicalmente diferente. Ella nos enseña a entrenar con intuición. Es una revolución personal en un mundo obsesivo.
Después de casi catorce años en la industria del fitness, Godso ha visto cómo la obsesión por los datos y la intensidad quemaba a mucha gente. Ella decidió darle la vuelta a la tortilla. Ahora, con 37 años, escucha su cuerpo mucho más que antes. Su método se centra en las necesidades específicas de cada cliente, sin distraerse por las últimas modas. (Sí, nosotros también alucinamos con esta sabiduría).
Para mí, un enfoque más tranquilo e intuitivo es fundamental en mi manera de entrenar a mis clientes y a mí misma. El movimiento es algo para sentir, no para demostrar.
Esta filosofía es la base de su campaña «Set the Pace» con Vuori, una marca de ropa deportiva. Godso defiende que el entrenamiento debe ser auténtico, nutritivo, divertido y desafiante. Pregunta siempre a sus clientes qué tipo de movimiento les gusta, asegurándose de que se incluya en las rutinas semanales. Quizás no te encanten todos los entrenamientos, pero tener aquellos que te conectan es imprescindible para superar los momentos difíciles.
Este enfoque, aunque intuitivo, es altamente funcional. Pone énfasis en la estabilidad, la movilidad y la fuerza general. Kirsty Godso, con su autoridad indiscutible, ha compartido los cinco ejercicios de fuerza que sus clientas famosas no perdonan. Son un secreto para un cuerpo fuerte y equilibrado, al margen de modas pasajeras.
Los 5 ejercicios de fuerza que hacen las famosas (y tú deberías hacer)
1. Elevaciones de cadera (Hip Thrusts): el truco definitivo para unos glúteos de acero
Kirsty Godso los considera increíbles cuando se hacen correctamente. Son fundamentales para fortalecer los glúteos de manera efectiva y segura. Ella los incluye varias veces a la semana, variando las opciones para trabajar el área desde diferentes ángulos y maximizar el crecimiento.
Cómo hacerlo: Siéntate con la espalda alta contra un banco de ejercicios. Los pies deben estar apoyados en el suelo, buscando que las rodillas se alineen con los tobillos en la parte superior del movimiento. Impúlsate con los talones y contrae los glúteos con fuerza. El objetivo es extender las caderas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja las caderas lentamente y con control. Esto es una repetición.
El consejo definitivo de Kirsty: Ten un espejo a mano para comprobar tu postura. Si el pie está demasiado adelantado, sentirás más los isquiotibiales; si está demasiado cerca, la carga irá a los cuádriceps. Haz pequeños ajustes para encontrar la posición que te permita extenderte completamente, sin que las costillas salgan o la zona lumbar se arquee. Una vez tengas los pies bien colocados, ya puedes añadir peso.
2. Face Pulls (Estiradas a la cara): el ejercicio oculto para una postura perfecta
Este ejercicio se centra en lograr una espalda superior fuerte y tonificada. Además, es una solución probada para mejorar la postura y evitar molestias. Godso lo realiza al menos dos veces por semana, y los resultados son impresionantes para la fuerza y la definición muscular, un beneficio oculto que todos buscan.
Cómo hacerlo: Coloca el cable a la altura de los hombros y agarra la cuerda. Ponte de pie con las piernas ligeramente flexionadas y el talón trasero elevado para más estabilidad. Agarra un extremo de la cuerda con cada mano. Estira la cuerda hacia tu cara, dejando que los codos se abran hacia afuera a la altura de los hombros. Haz una breve pausa en la posición de máxima tensión y luego regresa a la posición inicial con un movimiento controlado. Esto cuenta como una repetición.
El consejo definitivo de Kirsty: Ve más despacio. Cuando estires al máximo en la posición de tracción, intenta mantener la posición durante uno o dos segundos. Esta pausa incrementará la activación muscular de forma notable. Al ir más lento, también sentirás una mayor activación de los músculos abdominales. Un error común es hacerlo demasiado rápido y perder el control.
3. Peso Muerto (Deadlifts): el ejercicio esencial que activa todo el cuerpo
Godso considera que el peso muerto es un ejercicio imprescindible, no solo para la parte inferior del cuerpo. Activa toda la cadena muscular posterior, siendo excelente para glúteos e isquiotibiales. Pero lo que la sorprende es la gran fuerza central que requiere. Ella utiliza principalmente kettlebells con sus clientas y alterna con peso muerto rumano o con una o dos pesas. Le encanta incorporar ejercicios unilaterales para mejorar la estabilidad y prevenir errores.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y una barra, pesa rusa o mancuernas frente a ti. Lleva las caderas hacia atrás y flexiona ligeramente las rodillas mientras te inclinas hacia adelante. Es fundamental mantener la columna recta y el peso cerca del cuerpo. Impulsa el movimiento con los pies y contrae los glúteos para extender las caderas y volver a la posición de pie. Haz una breve pausa en la parte superior y luego flexiona las caderas para bajar el peso con control. Esto es una repetición.
El consejo definitivo de Kirsty: Si tienes problemas con la bisagra en el peso muerto, prueba un truco infalible. Agarra una banda elástica gruesa atada a un poste, písala y ajústala alrededor de las caderas. Aléjate lo suficiente hasta que sientas tensión. La banda te ayudará a guiar las caderas a la posición correcta y trabajará más los glúteos al tener que empujar hacia arriba para llegar a la parte superior del movimiento. Es una solución inmediata para mejorar tu técnica.
4. Extensiones de Tríceps con Cable: la fórmula secreta para unos brazos definidos
Los clientes de Kirsty Godso y ella misma están totalmente obsesionados con este ejercicio. A ella le encanta usarlo como ejercicio final de alta intensidad al cerrar un circuito. Realiza muchas repeticiones con un peso moderado que pueda controlar. Créeme, quema! Este es un truco infalible para lograr unos tríceps impecables y definidos.
Cómo hacerlo: Ponte frente a la máquina de poleas con los pies separados a la altura de las caderas. Agarra el accesorio (cuerda o barra recta) con ambas manos y mantén los codos bien pegados al cuerpo. Sin mover los codos de su posición, extiende los brazos hasta que estén rectos, contrayendo los tríceps con fuerza al final del movimiento. Dobla lentamente los codos para devolver el accesorio a la posición inicial de forma controlada. Esto es una repetición.
El consejo definitivo de Kirsty: La clave para sacarle el máximo partido a este ejercicio es mantener los codos pegados a la caja torácica en todo momento. Inclina ligeramente el torso hacia adelante para no estar completamente recto. Finalmente, aleja los hombros de las orejas para asegurarte de que no intentas trabajar con los trapecios o los hombros. Esta es la solución para aislar el músculo y evitar cualquier error.
5. Remo con un solo brazo en plancha alta: el desafío total para fuerza y abdomen
¡Este es el ejercicio que los clientes de Kirsty adoran odiar! Es un movimiento para la parte superior del cuerpo que trabaja intensamente todo el cuerpo y el abdomen. Requiere una gran activación del core y una estabilidad sorprendente. Godso recomienda dos variaciones para adaptarse a todos los niveles y asegurar la progresión.
Opción 1: Remo con mancuernas: Ponte en posición de plancha alta con los pies bien separados para estabilizar las caderas. Apoya una mano en un banco o bloque de yoga, manteniéndola justo debajo del hombro. Agarra una mancuerna con la otra mano. Levanta la mancuerna hacia las costillas sin rotar las caderas ni perder la espalda recta. Baja la mancuerna con control y repite. Es un truco para ganar control y fuerza.
Opción 2: Remo con cable: Si tienes más experiencia, colócate en posición de plancha alta con los pies separados. Agarra un asa de un cable en su posición más baja. Realiza un remo con un solo brazo, manteniendo las caderas y el torso lo más inmóviles posible. El objetivo es evitar cualquier rotación u oscilación del cuerpo para aislar el trabajo muscular.
El consejo definitivo de Kirsty: Ambos ejercicios requieren mucha estabilidad, por lo que levantar poco peso puede resultar más difícil de lo que parece. Comienza con poco peso y ve ganando confianza. El enfoque principal debe ser la técnica, no la carga. (Esto es un error que muchos cometen y por eso no ven resultados).
Los principios innegociables para un entrenamiento intuitivo
El método Godso no termina con los ejercicios. Para un cambio definitivo, ella anima a todos sus clientes a seguir unos principios básicos para escuchar tu cuerpo y optimizar cada sesión, evitando los errores comunes del fitness:
1. Nunca entrenar en ayunas: Kirsty prefiere que las mujeres no entrenen en ayunas, incluso si comen algo ligero antes de su entrenamiento matutino. Esto garantiza más energía y combustible para rendir mejor. Su opción favorita es añadir proteína en polvo al café o matcha de la mañana. Es un truco rápido y eficaz.
2. 15-20 minutos de cardio post-fuerza: Cuando tiene tiempo, le encanta añadir una caminata o escaladora al final de sus entrenamientos de fuerza. Algunos estudios muestran que esto puede ayudar a acelerar la recuperación y quemar grasa. Pero, sinceramente, «¡lo hago principalmente porque me siento bien!». Este es un beneficio oculto que tu salud agradecerá.
3. Preparación previa al entrenamiento: Dedica de cinco a diez minutos a preparar tu cuerpo con ejercicios de automasaje y activación muscular. Mucha gente se salta este paso, pero es muy importante para la movilidad, una mejor recuperación y una mejor activación y conexión en tus entrenamientos. No lo ignores, es la clave para evitar lesiones y maximizar los resultados.
4. Pasos diarios, no obsesión con 10.000 de golpe: Kirsty prefiere centrarse en el número de pasos a lo largo del día en lugar de intentar hacer 10.000 pasos de golpe. Caminar durante diez minutos después de las comidas ayuda a estabilizar el azúcar en sangre y facilita la digestión. Además, proporciona un pequeño respiro mental imprescindible, sobre todo si puedes salir al aire libre. Esto es ahorro de tiempo y energía para nuestro cuerpo y nuestra mente. Una solución sencilla con impacto.
Ya lo ves, la solución definitiva para un cuerpo fuerte y sano no es seguir ciegamente los datos o la última moda. Es hora de revolucionar tu entrenamiento, escuchando tu cuerpo. Deja de perder tiempo y energía con rutinas que no te conectan. El secreto está en el enfoque intuitivo. (Es más fácil de lo que parece y mucho más gratificante).
Has descubierto el método oculto de las famosas para un cuerpo que no solo se ve bien, sino que se siente genial. Esto ha sido una decisión inteligente para tu bienestar y tu tiempo. ¿O seguirás los dictados del algoritmo y la presión social que solo nos agotan?
