Prepararse para un maratón es un desafío monumental, un hito que exige dedicación y, sobre todo, una estrategia de entrenamiento inteligente. En el corazón de esta preparación hay un pilar fundamental: la carrera larga. Es el momento donde se forja la resistencia aeróbica y la fortaleza necesarias para afrontar los 42,2 kilómetros, pero también donde se ponen a prueba la alimentación y el ritmo. (Sí, nosotros también hemos sufrido con esto).
Pero, cuando la agenda es un tetris imposible, surge la gran pregunta: ¿hasta qué punto podemos acortar este entrenamiento sin comprometer nuestro progreso? La respuesta, un auténtico secreto de expertos, depende de factores como nuestro nivel actual, el objetivo de ritmo y el historial de lesiones.
No hay una fórmula mágica única, pero sí distancias básicas que, según entrenadores olímpicos y de élite, son imprescindibles. Hoy desvelamos estas cifras clave que te permitirán construir la resistencia necesaria para llegar a la meta, minimizando los riesgos y manteniendo el resto de tu preparación sobre rieles. Es la guía definitiva para tu maratón.
La distancia esencial si eres principiante: tu primer gran reto
Si te enfrentas a tu primer maratón, el objetivo no es solo completarlo, sino hacerlo de manera segura. Roberto Mandje, exatleta olímpico y reconocido entrenador en Nueva York, revela que tu carrera larga mínima debería rondar los 24 kilómetros. (Un número que, de entrada, puede imponer respeto).
Lo ideal, sin embargo, sería acercarse a los 29 kilómetros. Antes de llegar a este punto, la constancia es tu gran aliada. Mandje suele comenzar con sesiones de correr/caminar para acostumbrar el cuerpo al movimiento regular, aumentándolas gradualmente hasta superar los 16 kilómetros. Una vez superada esta barrera, ya podemos comenzar a hablar de verdaderas carreras largas.
El objetivo principal de la carrera larga no es la hazaña espectacular, sino enseñar al cuerpo a soportar distancias, tiempos de esfuerzo y, sobre todo, a recuperarse semana tras semana. Es una cuestión de construcción, no de destrucción.
Para los principiantes, se recomienda hacer al menos dos carreras largas de 29 kilómetros cerca del pico de entrenamiento, antes de la fase de descarga. Este incremento gradual debería durar un mínimo de 16 semanas, aunque podría extenderse hasta 20 semanas o más. Esto nos da el margen de seguridad necesario para aumentar el kilometraje semanal y la distancia de las carreras largas.
Otro truco vital, señalado por Kim Conley, exatleta olímpica de los 5.000 metros y entrenadora, es limitar las carreras largas para principiantes a un máximo de tres horas, independientemente del kilometraje. Esta estrategia es especialmente útil para corredores con ritmos más lentos (por ejemplo, más de 6:50 min/km), ya que intentar llegar a los 28-30 kilómetros podría significar una jornada de más de cuatro horas, aumentando considerablemente el riesgo de lesión.
Para corredores intermedios: mejorando tu marca
Si ya tienes algunos maratones a tus espaldas y buscas mejorar tus tiempos, el punto de partida para tus carreras largas será más ambicioso. Los corredores de nivel intermedio deberían realizar varias carreras largas de entre 25 y 32 kilómetros durante su preparación.
Aquí, los 25 kilómetros se convierten en el requisito mínimo, mientras que los 32 kilómetros representan el objetivo ideal. La clave, como siempre, es un aumento gradual y sostenible de la distancia semanal a medida que tu condición física mejora y tu cuerpo se vuelve más resistente al volumen de kilómetros.
Para aquellos con objetivos de tiempo más ambiciosos (por ejemplo, bajar de 3:30), Conley sugiere completar al menos dos carreras largas de 29 a 32 kilómetros, incluyendo tramos a ritmo de carrera. Este enfoque es un ejercicio imprescindible: enseña a sentir el ritmo objetivo cuando ya estamos fatigados y a determinar si el ritmo escogido es realmente sostenible.
Los corredores que se mueven entre las 3:30 y las 4 horas pueden progresar hasta hacer una o dos tiradas largas de 32 km cerca de su momento álgido de entrenamiento, también con posibles tramos a ritmo de carrera. (Aquí es donde se juega la partida de verdad). La regla de oro para este nivel es clara: una vez has corrido varios maratones y conoces la dureza del reto, tu tirada larga debería aumentar en paralelo a tu kilometraje semanal total.
El secreto oculto de los corredores avanzados: más allá de la distancia
Llegamos al nivel donde los objetivos son verdaderamente de élite: correr por debajo de las 2:30. Para estos corredores, la carrera larga no se trata tanto de una distancia mínima específica, sino de asegurar que el kilometraje semanal global sea suficientemente alto y con un propósito bien definido para lograr esta meta.
Para alcanzar marcas tan rápidas, el kilometraje semanal máximo probablemente deberá llegar, según Mandje, a al menos 112-128 kilómetros. Esta cifra dependerá siempre del historial de lesiones del atleta, la experiencia previa en entrenamiento y su respuesta al volumen de trabajo. Es un esfuerzo colectivo entre el cuerpo y la mente.
Con una base aeróbica sólida, los corredores avanzados deberían ser capaces de aumentar rápidamente la distancia de sus carreras largas hasta los 29-32 kilómetros (18-20 millas). A partir de ahí, progresarán hacia esfuerzos que permitan alcanzar los impresionantes 112-128 kilómetros semanales durante el entrenamiento de máxima intensidad.
Conley añade que sus maratonianos que buscan el 2:30 suelen completar al menos dos carreras largas de 32 kilómetros, además de una que puede llegar hasta los 35 kilómetros. Es un volumen que muchos de nosotros solo podemos soñar, pero que demuestra la intensidad requerida para estos objetivos.
Independientemente de tu nivel o tu objetivo, el principio es el mismo: cada kilómetro que corres debe contribuir a tu rendimiento el día de la competición. Esto significa equilibrar las carreras largas y los entrenamientos suaves con sesiones de calidad, como intervalos, esfuerzos de umbral y carreras a ritmo de competición. Solo así tus carreras más largas te prepararán no solo para cubrir la distancia del maratón, sino para correrla con fuerza y rapidez.
No hay espacio para la improvisación si quieres cruzar la meta con éxito. (Nuestro cuerpo nos lo agradecerá eternamente).
