La marató és el somni de molts, un repte majúscul que posa a prova cos i ment a parts iguals. Però la preparació és tan crucial com la pròpia cursa. Dins de qualsevol pla d’entrenament, la cursa llarga és la pedra angular, el moment on forges la resistència aeròbica i la fortalesa necessàries per conquerir els últims quilòmetres amb garanties. Però aquí ve la pregunta que ens fem tots quan mirem el calendari.
Quant podem retallar aquesta cursa llarga sense posar en risc el nostre progrés i el nostre rendiment? (Sí, nosaltres també ens ho hem preguntat mil vegades, intentant encaixar la vida amb els quilòmetres). La resposta, ara, ja no és un secret.
La xifra secreta per als principiants: 24 quilòmetres
Un exatleta olímpic de renom mundial ha posat el focus en aquesta qüestió, oferint una resposta definitiva. Roberto Mandje, corredor de mitja distància als Jocs Olímpics i un dels entrenadors de running més respectats de Nova York, ha desvelat la distància mínima per als que afronten la seva primera marató: 24 quilòmetres. Segons Mandje, l’ideal seria acostar-se als 29 quilòmetres, però aquests 24 són la base innegociable per construir una marató de forma segura i eficient.
El pla d’entrenament intel·ligent per a debutants: més enllà dels quilòmetres
Aquesta xifra no és aleatòria. Mandje explica a Runner’s World que, abans d’arribar a aquesta distància, els principiants necessiten establir una constància. Sovint comença amb sessions combinades de córrer/caminar, cronometrades, per acostumar els nous corredors a la regularitat del moviment. L’objectiu és anar augmentant gradualment fins a superar els 16 quilòmetres en les tirades llargues, un trampolí per allargar les curses setmanals amb seguretat i sense sobrecarregar el cos.
El pla ideal per a un debutant implica un augment progressiu del quilometratge durant almenys 16 setmanes, que podria estendre’s fins a 20 o més. Això ens dóna marge per assimilar la càrrega, minimitzar el risc de lesions i acostumar el cos a la demanda. L’entrenador olímpic recomana als principiants completar almenys dues tirades llargues de 29 quilòmetres a prop del pic d’entrenament, just abans de la fase de descàrrega. No és una fita per lluir-se, sinó per ensenyar al nostre cos a suportar el temps a peu i a recuperar-se de manera òptima setmana rere setmana.
El nostre cos ha d’aprendre a córrer més temps, no només més ràpid. Això és el que marca la diferència entre arribar al mur o gaudir del camí.
Però hi ha un matís vital, especialment per als qui tenen un ritme més relaxat. Kim Conley, exatleta olímpica dels 5.000 metres i entrenadora de running, suggereix limitar les tirades llargues per a principiants a un màxim de tres hores, independentment del quilometratge cobert. Aquesta és una solució intel·ligent per als corredors que superen els 6:50 min/km, ja que intentar cobrir 28-30 quilòmetres podria convertir una bona sessió en una jornada esgotadora de més de quatre hores, incrementant dràsticament el perill de lesió. El nostre benestar és el primer, sempre.
Quan ja tens experiència: el salt qualitatiu per als corredors intermedis
Si ja tens algunes maratons a l’esquena i el teu objectiu és millorar temps, la teva estratègia de cursa llarga canvia radicalment. Els corredors de nivell intermedi haurien de realitzar diverses tirades llargues d’entre 25 i 32 quilòmetres durant la seva preparació per la marató. Mandje marca els 25 km com a requisit mínim i els 32 km com a objectiu ideal, sempre amb un augment gradual setmana a setmana a mesura que la condició física millora i el cos pot suportar més quilòmetres.
Per a aquells amb objectius més ambiciosos, com baixar de les 3 hores i 30 minuts, Conley recomana completar almenys dues tirades llargues d’entre 29 i 32 quilòmetres. Una d’aquestes, a més, hauria d’incloure trams a ritme de cursa, una tàctica imprescindible. Aquest tipus d’entrenament ens ensenya a gestionar la fatiga sota el ritme objectiu i és crucial per avaluar si el nostre pla és sostenible el dia D de la competició.
El nivell elit: el repte dels 112 quilòmetres setmanals
I què passa si el teu somni és rebaixar la barrera de les 2 hores i 30 minuts? A aquest nivell, la tirada llarga ja no es mesura tant per una distància mínima sinó per un quilometratge setmanal global elevadíssim i amb un propòsit ben definit. Els experts apunten a un màxim d’entre 112 i 128 quilòmetres per setmana, depenent de l’historial de lesions i la resposta individual de l’atleta. (Sí, és una bogeria, ho sabem, però l’esforç té recompensa).
Amb una base aeròbica tan sòlida, els corredors avançats poden augmentar ràpidament les distàncies de les seves curses llargues fins als 29-32 quilòmetres, i progressar cap a esforços de fins a 35 quilòmetres en els moments de màxima intensitat de l’entrenament. Conley, per exemple, confirma que els seus maratonians d’elit solen completar almenys dues tirades llargues de 32 km, a més d’una que pot arribar als 35 km. L’estratègia esdevé una ciència, i cada metre forma part d’un puzle.
El teu objectiu no és només córrer, sinó conquerir la marató
Independentment del teu nivell o el teu objectiu, el missatge és clar: cada quilòmetre compta, però ha de fer-ho amb un propòsit. No es tracta només d’acumular, sinó de qualitat. Equilibrar les tirades llargues i els entrenaments suaus amb sessions de qualitat (intervals, esforços de llindar, ritmes de competició) és la clau per al teu rendiment. La teva preparació ha de cobrir la distància de la marató, sí, però també permetre’t córrer-la amb força i rapidesa des del primer fins a l’últim metre. No caiguis en l’error de pensar que només corrent llarg ja ho tens tot fet; el cos necessita varietat.
Acabes de descobrir la guia definitiva per entrenar la teva marató com un autèntic olímpic, directament dels qui han viscut la màgia (i l’agonia) de la competició. Ara tens la informació imprescindible per ajustar el teu pla i evitar els errors més comuns. Comences avui mateix a córrer de manera més intel·ligent, oi? La teva pròxima marató t’espera!
