Cada vegada que surts a córrer, la teva aplicació o rellotge t’espera. El primer que mires, gairebé per inèrcia, és la distància. Quants quilòmetres has fet? Ha estat suficient? (Sí, tots ho fem).
Però què passaria si aquesta obsessió pel quilometratge fos, en realitat, una barrera oculta per al teu progrés? Els entrenadors d’elit ho tenen clar, i la seva solució et canviarà la perspectiva. Preparat?
El teu cos no entén de mètriques arbitràries ni de mapes perfectes. Respon a un estímul constant, a un temps sota tensió. La ciència, quan analitza l’impacte de la carrera, no ho fa en quilòmetres, sinó en minuts.
I és aquí on resideix el secret més ben guardat per disparar el teu rendiment: un mètode tan senzill com potent que et farà oblidar la calculadora de distàncies. Una autèntica revolució al teu entrenament.
Aquest mètode té un nom: temps en peu. Consisteix, bàsicament, a centrar-se en quant de temps passes corrent, caminant o fent entrenament creuat, en lloc de la distància que recorres. Així de fàcil. Així de definitiu.
Imagina un diumenge al matí. En lloc de fixar-te una meta de 15 quilòmetres, decideixes córrer durant 75 minuts. Les sessions entre setmana? De 30 a 45 minuts. La distància serà una conseqüència, no l’objectiu principal.
Will Baldwin, entrenador de running certificat, ho confirma sense embuts. Ell mateix entrena els seus atletes gairebé exclusivament en funció del temps. (Una dada que ens va fer parar l’orella de seguida).
Segons Baldwin, els investigadors estudien els efectes de córrer sobre el cos en intervals de temps, no de quilòmetres. Aquesta és la base de tot. I és que, de mitjana, es necessiten entre 30 i 35 minuts d’activitat física per obtenir un benefici aeròbic realment significatiu.
Durant aquest període, el teu organisme experimenta adaptacions increïbles. Parlem d’un augment de la densitat mitocondrial, una millora del creixement capil·lar i, el que és més vital, una optimització del metabolisme dels greixos. El cos comença a utilitzar el greix com a font d’energia. (El nostre cos és una màquina increïble).
Un mínim de 30 minuts assegura “millores significatives i mesurables en la condició física aeròbica”, afegeix Baldwin. La distància que facis en aquest temps és secundària; l’important és l’estímul continuat i la seva durada. És el truc per una eficiència sorprenent.
La clau per a principiants i ultrarunning
Aquest mètode no només és per a experts. Matt Forsman, entrenador de running certificat per la USATF/RRCA, subratlla els seus beneficis per als que s’inicien. “Si ets principiant, afegir cinc o deu minuts de carrera en lloc d’augmentar la distància pot facilitar-te molt les coses”, explica.
Els novells veuran com la distància que recorren en el seu temps habitual augmenta de forma natural. A mesura que millora la teva condició física, encara que el temps sigui el mateix, és molt probable que corris molt més lluny. És una injecció de motivació pura.
Però la seva versatilitat no acaba aquí. El temps en peu és també una eina imprescindible per als ultramaratonistes. En distàncies superiors als 42,2 quilòmetres, “no tots els quilòmetres són iguals”, adverteix Forsman.
Correr per senders amb terreny irregular, desnivells i ritmes variables fa que un enfocament basat en el temps tingui un sentit brutal. Permet simular millor les condicions reals de la cursa i preparar el cos per a la fatiga acumulada.
A vegades, només necessitem estar-hi. Sentir el temps passar mentre el nostre cos treballa, sense la pressió del cronòmetre o la distància. Aquesta és la llibertat.
Chris Twiggs, director d’entrenament de Galloway Training Programs, coincideix. Per a curses de diversos dies, planificar sessions consecutives alineades amb l’esdeveniment, independentment de la distància, és fonamental. Cal “simular el que experimentaràs”, diu Twiggs. Això sí, amb una advertència urgent: “Una vegada superes les sis hores d’entrenament, notaràs una disminució del rendiment i et costarà molt recuperar-te”. (Preneu nota, és una línia vermella).
Combinant estratègies per a objectius concrets
Si bé el temps en peu és un mètode poderós, quan t’enfrontes a una carrera amb un temps objectiu, la cosa es pot complicar. Acumular hores de carrera és un pas, però també necessites entrenament de qualitat: sessions de ritme i intervals, amb un treball de ritme específic.
Conèixer el teu temps mitjà per quilòmetre continua sent útil per saber quant de temps et portarà completar una distància concreta. No es tracta d’eliminar completament la distància, sinó de redefinir la seva importància.
Will Baldwin, per exemple, gairebé sempre inclou una carrera de 32 quilòmetres en l’entrenament dels maratonians. És una barrera mental que, un cop superada, els dóna una confiança immensa. Saber que ja ho has fet és la millor validació.
Fins i tot en la fase de reducció d’entrenament (el “tapering”) abans d’una cursa, els principis s’apliquen igual. Si redueixes el quilometratge setmanal un 20-30%, simplement redueix els teus minuts en el mateix percentatge. La lògica és la mateixa, l’enfocament es manté.
La teva vida més enllà del running
Per cert, no et compliquis amb el recompte de l’activitat diària. Els entrenadors recomanen centrar-te en els entrenaments específics. El teu passeig tranquil amb el gos o els teus passos diaris no cal que els incloguis en el còmput del temps en peu.
I l’entrenament creuat, com la bicicleta o l’el·líptica? Si tens programada una carrera de 35 minuts i necessites fer el·líptica, fes un entrenament de 35 minuts. “No serà perfecte. No aconseguirem el mateix nivell de forma física”, admet Baldwin. “Però almenys mantenim el nostre horari i el nostre ritme”. Això és clau.
Acabes de descobrir una solució definitiva per a un dels errors més comuns en running. El temps en peu és molt més que una mètrica; és una filosofia que et permetrà connectar millor amb el teu cos i optimitzar cada segon del teu entrenament.
Estàs preparat per deixar enrere les velles creences i disparar el teu rendiment com mai abans? Quina serà la teva primera sessió sense mirar la distància?
