Les vacances són aquí. Aquell somni d’evasió, de platja, muntanya o ciutat nova, topa sovint amb un fantasma: la por a perdre tota la feina feta. Cada estiu, la mateixa pregunta ens persegueix: com mantenir-nos en forma sense viure enganxats al gimnàs?
És un dilema real. La majoria creiem que dues o tres setmanes de desconnexió destruiran l’esforç de tot un any. El nostre cap ens diu que hem de triar entre relax total o sacrifici esportiu. Però i si et digués que no cal fer aquest sacrifici tan dolorós? I si la clau fos molt més senzilla del que imagines?
Ens ho confirma Marcos Flórez, l’entrenador i director d’Estarenforma. La seva resposta és un autèntic bàlsam per la nostra consciència. No, no cal fer maratons diàries. No, no cal aixecar ferro fins a la extenuació sota el sol. (Sí, nosaltres també hem al·lucinat).
El truc mestre que redefineix el teu estiu
Flórez ho té claríssim: “Un senzill programa concurrent cada dos o tres dies serà suficient”. Deixa’m que t’ho desglossi. Aquest terme, que sona tan tècnic, és en realitat el secret definitiu per un estiu sense remordiments fitness. És la solució que la indústria no vol que sàpigues, perquè és massa fàcil.
L’entrenament concurrent consisteix, ni més ni menys, a combinar en una mateixa sessió exercicis de força i treball cardiovascular. Així de simple. No cal inventar-se màquines complexes ni rutines de dues hores. Pensa en la teva maleta: amb un parell de bandes elàstiques i unes sabatilles, ja ho tens tot.
Per la part cardiovascular, pots optar per caminar ràpid, córrer, nedar o anar en bicicleta. Activitats que ja formen part de les nostres vacances, oi? I per la força? Sentadelles, escomeses, flexions, rems amb banda elàstica o planxes. Amb el teu propi cos o un mínim material. (Sí, encara estem processant la facilitat de tot això).
La veritat sobre el descans i la resistència
Però atenció, perquè hi ha un matís crucial. Flórez avisa: aquest programa funciona millor si hem estat constants els mesos previs. Si has entrenat de forma consistent els darrers tres o quatre mesos, i et cuides raonablement amb el menjar i la beguda, aquest descans intel·ligent et pot fins i tot fer tornar en millor forma. El descans forma part de l’entrenament, no és l’enemic.
La realitat és que dues setmanes de pausa no causen grans estralls. Es recuperen ràpid. El que abans es perd és la resistència cardiovascular aeròbica (aquella sensació de que et falta l’aire al pujar una costa). La força, en canvi, es manté molt millor. (Un alleujament per a molts, segur).
No intentis fer una comptabilitat de calories amb el teu exercici. Aquest és el primer error que assenyala Flórez. Fer sessions massa intenses amb calor o poca hidratació és una mala idea. L’entrenament ha de ser un hàbit saludable, no una penitència pels teus capritxos.
Quant temps necessites realment?
La bona notícia? Amb tres sessions setmanals que combinin força i cardio, n’hi ha prou. I no cal que durin una hora. L’important és l’estímul, no la durada. Flórez és clar: “Per mantenir-te i fins i tot millorar una mica no cal complicar-se gaire la vida”. Això sí, l’entrenament ha d’estar ajustat al teu nivell. Ni massa dur, ni massa fluix.
Ser actiu cada dia, caminar, nedar, jugar a pales, explorar una ciutat a peu… Tot això suma. És importantíssim per mantenir l’activitat. Però si el teu cos està acostumat a esforços més grans, no sempre substituirà un entrenament més específic. És un complement, no un substitut.
Aquest estiu, el teu objectiu no ha de ser guanyar múscul o baixar de pes dràsticament. El verdader truc és la sostenibilitat i el disfrut. Recuperar la condició física és molt més senzill que guanyar-la des de zero. (Nosaltres ja estem fent llistes d’exercicis per la platja).
El teu estiu, sense obsessió
Finalment, Flórez ens deixa amb la regla d’or, potser la més difícil de complir per molts de nosaltres: no obsessioar-se. Gaudir del menjar i la beguda “sense passar-se”, com deia el presentador d’El precio justo. Les vacances són per recarregar piles, no per afegir més estrès.
Amb aquestes directrius, has desbloquejat el codi per a un estiu actiu i relaxat a la vegada. Ja tens la informació clau per no perdre la forma i, qui sap, potser fins i tot tornar més fort del que vas marxar. Una decisió intel·ligent que farà que el setembre sigui molt menys costerut. A què esperes per aplicar-ho?
