Corres per millorar, per sentir-te fort. Però saps que amb cada passa, una decisió errònia pot truncar-ho tot?
Hem invertit hores al gimnàs, convençuts que cada esforç ens fa millors. Però, i si una part d’aquest sacrifici no només no serveix, sinó que et posa en risc? Sí, nosaltres també ens ho preguntem.
L’entrenador Carlos Rojo, una veu autoritària en el món del running, ha llançat una advertència clara. No tots els exercicis de força són el teu aliat; alguns, de fet, són un error que has d’evitar. El seu missatge és definitiu.
Sabem que l’entrenament de força és imprescindible per a qualsevol corredor. Ajuda a millorar el rendiment, a guanyar velocitat i, sobretot, a blindar-te contra les lesions més comunes. És el teu escut invisible en cada sortida.
Però aquí ve el truc: no es tracta de fer força a cegues. Rojo insisteix que molts exercicis populars, aquells que veiem per tot arreu, són menys eficaços o fins i tot perillosos per al teu objectiu principal. El problema no és l’exercici en si, sinó la seva aplicació en el context del corredor.
Els exercicis que frenen la teva cursa (i no t’adones)
En la posició número cinc dels exercicis a revisar, trobem les planxes que s’eternitzen. Sí, semblen una prova de resistència, però mantenir-te en una planxa isomètrica durant minuts no és sinònim d’un core fort. Un core potent és aquell capaç d’estabilitzar el teu cos mentre corres i de transferir eficaçment la força entre la part superior i inferior del tronc. La durada no és la clau.
Les fites o zancadas ocupen el quart lloc. Molts corredors les incorporen pensant que imiten la dinàmica de la carrera. Però la realitat és una altra: no cal imitar el moviment de córrer, sinó enfortir els músculs que necessites per a la carrera. Amb les fites, el risc de descompensacions és alt, i això les converteix en una opció poc intel·ligent per a la majoria de runners.
En tercera posició, un exercici que sorprèn: el pes mort. És cert que per a la salut general i la força és fantàstic. Però Carlos Rojo és contundent: per als corredors, no el recomana. No corregeix les debilitats específiques que un corredor necessita abordar i, a més, augmenta significativament el risc de patir un dolor intens a la part baixa de l’esquena. Un premi que ningú vol rebre.
Arribem al segon lloc amb la pliometria. Tots hem vist vídeos virals a Instagram amb salts impressionants. Sembla espectacular, oi? Doncs l’entrenador Rojo és clar: la pliometria, si no es fa bé, no corregeix debilitats, sinó que les potencia. És a dir, si ja tens un punt feble, la pliometria l’accentuarà, no el solucionarà. Hi ha opcions molt més eficients i segures per aconseguir la força que necessites. Evita-les si busques una solució real.
I en la posició més crítica, el número u, trobem les sentadilles amb màxima intencionalitat (executades ràpid). S’ha demostrat que per generar força no cal fer els exercicis a tota velocitat. De fet, aquesta rapidesa innecessària genera més descompensacions i, per tant, eleva el risc de lesió. La qualitat de l’execució sempre supera la velocitat bruta. Aquest és el secret que molts ignoren.
La solució definitiva: exercicis que sí funcionen per al teu rendiment
No tot són males notícies. L’entrenador Carlos Rojo també ens dóna la solució. Hi ha una sèrie d’exercicis que sí són imprescindibles i que hauries d’incorporar a la teva rutina. Són senzills, efectius i permeten una progressió constant, el que és clau per evitar estancaments i frustracions.
Parlem de la premsa de cames, el curl d’isquiosentats, l’abducció i adducció de maluc, el hip thrust guiat i les elevacions de talons. Tots ells es centren en els músculs i articulacions clau per a la carrera, garantint una base sòlida i minimitzant els riscos. Aquests exercicis t’ofereixen força real, reducció de lesions i un millor rendiment en cada cursa. Són el teu truc secret per a un estalvi de dolor futur.
En un món on les xarxes socials ens mostren rutines “espectaculars”, és fàcil caure en la trampa. Però la tendència real, la que es basa en la ciència i l’experiència, apunta a l’eficiència i la seguretat. No es tracta de fer el que és bonic, sinó el que és intel·ligent per al teu cos de corredor. Aquest coneixement ocult pot transformar la teva experiència de carrera.
El teu cos de corredor és la teva màquina més preciada. Ignorar aquests consells pot portar-te directament a la banqueta, perdent mesos d’entrenament i inversió. No esperis que la lesió t’avisi. El moment d’actuar és ara.
Acabes de desbloquejar un secret que pot canviar el teu entrenament per sempre. Una decisió intel·ligent que et posa al capdavant de la cursa.
