Preparar-se per a una marató és un desafiament monumental, una fita que exigeix dedicació i, sobretot, una estratègia d’entrenament intel·ligent. Al cor d’aquesta preparació hi ha un pilar fonamental: la cursa llarga. És el moment on es forja la resistència aeròbica i la fortalesa necessàries per afrontar els 42,2 quilòmetres, però també on es posen a prova l’alimentació i el ritme. (Sí, nosaltres també hem patit amb això).
Però, quan l’agenda és un tetris impossible, sorgeix la gran pregunta: fins a quin punt podem escurçar aquest entrenament sense comprometre el nostre progrés? La resposta, un autèntic secret d’experts, depèn de factors com el nostre nivell actual, l’objectiu de ritme i l’historial de lesions.
No hi ha una fórmula màgica única, però sí distàncies bàsiques que, segons entrenadors olímpics i d’elit, són imprescindibles. Avui desvetllem aquestes xifres clau que et permetran construir la resistència necessària per arribar a la meta, minimitzant els riscos i mantenint la resta de la teva preparació sobre rails. És la guia definitiva per a la teva marató.
La distància essencial si ets principiant: el teu primer gran repte
Si t’enfrontes a la teva primera marató, l’objectiu no és només completar-la, sinó fer-ho de manera segura. Roberto Mandje, exatleta olímpic i reconegut entrenador a Nova York, revela que la teva cursa llarga mínima hauria de rondar els 24 quilòmetres. (Un número que, d’entrada, pot imposar respecte).
L’ideal, però, seria acostar-se als 29 quilòmetres. Abans d’arribar a aquest punt, la constància és la teva gran aliada. Mandje sol començar amb sessions de córrer/caminar per acostumar el cos al moviment regular, augmentant-les gradualment fins a superar els 16 quilòmetres. Un cop superada aquesta barrera, ja podem començar a parlar de veritables curses llargues.
L’objectiu principal de la cursa llarga no és la gesta espectacular, sinó ensenyar al cos a suportar distàncies, temps d’esforç i, sobretot, a recuperar-se setmana rere setmana. És una qüestió de construcció, no de destrucció.
Per als principiants, es recomana fer almenys dues curses llargues de 29 quilòmetres prop del pic d’entrenament, abans de la fase de descàrrega. Aquest increment gradual hauria de durar un mínim de 16 setmanes, tot i que podria estendre’s fins a 20 setmanes o més. Això ens dona el marge de seguretat necessari per augmentar el quilometratge setmanal i la distància de les curses llargues.
Un altre truc vital, apuntat per Kim Conley, exatleta olímpica dels 5.000 metres i entrenadora, és limitar les curses llargues per a principiants a un màxim de tres hores, independentment del quilometratge. Aquesta estratègia és especialment útil per a corredors amb ritmes més lents (per exemple, més de 6:50 min/km), ja que intentar arribar als 28-30 quilòmetres podria significar una jornada de més de quatre hores, augmentant considerablement el risc de lesió.
Per a corredors intermedis: millorant la teva marca
Si ja tens algunes maratons a l’esquena i busques millorar els teus temps, el punt de partida per a les teves curses llargues serà més ambiciós. Els corredors de nivell intermedi haurien de realitzar diverses curses llargues d’entre 25 i 32 quilòmetres durant la seva preparació.
Aquí, els 25 quilòmetres es converteixen en el requisit mínim, mentre que els 32 quilòmetres representen l’objectiu ideal. La clau, com sempre, és un augment gradual i sostenible de la distància setmanal a mesura que la teva condició física millora i el teu cos es torna més resistent al volum de quilòmetres.
Per a aquells amb objectius de temps més ambiciosos (per exemple, baixar de 3:30), Conley suggereix completar almenys dues curses llargues de 29 a 32 quilòmetres, incloent-hi trams a ritme de carrera. Aquest enfocament és un exercici imprescindible: ensenya a sentir el ritme objectiu quan ja estem fatigats i a determinar si el ritme escollit és realment sostenible.
Els corredors que es mouen entre les 3:30 i les 4 hores poden progressar fins a fer una o dues tirades llargues de 32 km a prop del seu moment àlgid d’entrenament, també amb possibles trams a ritme de carrera. (Aquí és on es juga la partida de veritat!). La regla d’or per a aquest nivell és clara: un cop has corregut diverses maratons i coneixes la duresa del repte, la teva tirada llarga hauria d’augmentar en paral·lel al teu quilometratge setmanal total.
El secret ocult dels corredors avançats: més enllà de la distància
Arribem al nivell on els objectius són veritablement d’elit: córrer per sota de les 2:30. Per a aquests corredors, la cursa llarga no es tracta tant d’una distància mínima específica, sinó d’assegurar que el quilometratge setmanal global sigui prou alt i amb un propòsit ben definit per aconseguir aquesta fita.
Per assolir marques tan ràpides, el quilometratge setmanal màxim probablement haurà d’arribar, segons Mandje, a almenys 112-128 quilòmetres. Aquesta xifra dependrà sempre de l’historial de lesions de l’atleta, l’experiència prèvia en entrenament i la seva resposta al volum de treball. És un esforç col·lectiu entre el cos i la ment.
Amb una base aeròbica sòlida, els corredors avançats haurien de ser capaços d’augmentar ràpidament la distància de les seves curses llargues fins als 29-32 quilòmetres (18-20 milles). A partir d’aquí, progressaran cap a esforços que permetin assolir els impressionants 112-128 quilòmetres setmanals durant l’entrenament de màxima intensitat.
Conley afegeix que els seus maratonians que busquen el 2:30 solen completar almenys dues curses llargues de 32 quilòmetres, a més d’una que pot arribar fins als 35 quilòmetres. És un volum que molts de nosaltres només podem somiar, però que demostra la intensitat requerida per aquests objectius.
Independentment del teu nivell o el teu objectiu, el principi és el mateix: cada quilòmetre que corres ha de contribuir al teu rendiment el dia de la competició. Això significa equilibrar les curses llargues i els entrenaments suaus amb sessions de qualitat, com ara intervals, esforços de llindar i curses a ritme de competició. Només així les teves curses més llargues et prepararan no només per cobrir la distància de la marató, sinó per córrer-la amb força i rapidesa.
No hi ha espai per a la improvisació si vols creuar la meta amb èxit. (El nostre cos ens ho agrairà eternament).
