Som molts els qui busquem un físic més atlètic, més equilibrat. Però la majoria pensem que per aconseguir-ho calen entrenaments només aptes per a esportistes d’elit. I aquí és on ens equivoquem.
Hi ha un secret, una part fonamental de l’entrenament que pot transformar la teva potència i explosivitat. Un mètode que, fins i tot, la Universitat de Harvard recomana per a tothom, sense importar el teu nivell inicial. Preparat per descobrir-ho?
Així defineix harvard l’entrenament que canviarà el teu físic
Parlem dels exercicis pliomètrics. Harvard els defineix com aquells que impliquen un esforç d’alta intensitat però molt breu. La seva gran virtut? Treballen les fibres musculars de contracció ràpida. Sovint, al tren inferior del cos.
Quan incorpores aquests moviments a la teva rutina, no només millores la força. També dispares la teva potència i explosivitat. Això es tradueix en una capacitat per ser més ràpid i saltar més lluny i més alt. (Sí, nosaltres també veiem els beneficis clars).
Tradicionalment, els pliomètrics formaven part de la rutina de qualsevol atleta professional. Però ara, amb l’auge dels esports híbrids, s’han convertit en un imprescindible per a qualsevol aficionat al fitness. Aporten coordinació, flexibilitat i milloren la capacitat cardiovascular. El problema? La gent pensa que cal ser un expert.
Aquesta és una idea errònia. Harvard insisteix que els pliomètrics no sempre impliquen salts al calaix o moviments complexos. Es poden adaptar a qualsevol persona, independentment del seu punt de partida. Hi ha exercicis de pliometria dissenyats específicament per a principiants.
Aprendre a integrar els exercicis pliomètrics des del principi és la clau per un progrés segur i efectiu. No cal córrer, només començar bé.
Els 3 exercicis pliomètrics per a principiants
No cal esperar més. Aquí teniu els tres moviments que us obriran les portes a un cos més àgil i potent. Sense risc, si seguiu les instruccions.
1. els salts laterals: una forma senzilla de començar
Aquest és un dels exercicis més senzills i a penes requereix tècnica. Comencem amb els peus junts. Llavors, farem un salt, movent el peu dret cap al lateral. Tan lluny com puguem, amb control.
Després, aterrem suaument amb el peu esquerre. Repetim immediatament amb l’altre costat, alternant-los tan ràpid com ens sigui possible. Aquest moviment millora la nostra agilitat lateral de manera efectiva.
2. el salt a la corda: un clàssic que mai falla
El salt a la corda és un exercici viral i imprescindible. De fet, forma part de la rutina diària d’atletes com els boxejadors. Ens permet treballar el cardio i la coordinació de manera eficient en molt poc temps.
Podeu començar amb només cinc minuts al dia. Després, anirem augmentant el temps a mesura que el nostre nivell millori. Si us enredeu amb la corda (a tots ens ha passat), podeu practicar el moviment sense ella. Doneu palmades als malucs amb cada salt per coordinar peus i mans. És qüestió de pràctica constant.
3. els salts endavant: senzill i molt satisfactori
Un altre exercici que demana poca tècnica, però amb beneficis definits. Només haurem de saltar amb els peus junts cap endavant. És crucial aterrar suaument per no danyar els genolls. La protecció de les nostres articulacions és prioritària.
Després de l’aterratge, girem i tornem a saltar cap a la posició inicial. Ens podem impulsar amb els braços per fer el moviment més senzill. Aquest exercici és molt satisfactori, ja que amb el temps veurem com cada cop podem saltar més alt i més lluny. El nostre cos respondrà.
Atenció: precaucions per evitar qualsevol error
Quan ens iniciem en els entrenaments pliomètrics, Harvard ens recorda que cal prendre algunes precaucions. El gran objectiu és prevenir lesions. (No volem que la il·lusió es converteixi en un problema).
Recomanen realitzar aquests moviments sobre superfícies encoixinades. Això proporciona una certa amortiment i redueix l’impacte a les nostres articulacions. La nostra salut és el primer.
De la mateixa manera, és fonamental anar a poc a poc amb cada moviment. I, sobretot, cuidar la nostra postura. Aterrem a terra amb els genolls lleugerament doblegats. Aquest és un truc essencial.
Quan treballem la potència o l’explosivitat, el rendiment és important. Però ho és més que siguem conscients de cuidar el nostre cos en tots els aspectes. Això implica aprendre a evitar lesions, o almenys, reduir-ne les possibilitats. (El nostre cos ens ho agrairà molt). Iniciar-te a poc a poc en aquests exercicis, de la manera correcta, és la solució definitiva per a un físic en forma i saludable.
Has guanyat un coneixement imprescindible per transformar el teu entrenament. Estàs preparat per sentir el teu cos més fort i explosiu?
