El món del fitness s’ha convertit en una cursa d’intensitat i dades. Sentim la pressió constant de seguir l’última tendència viral, sovint sense resultats duradors ni connexió real amb el nostre cos. És un soroll que ens esgota, un error comú que ens fa perdre el temps.
Però, i si la veritable transformació del teu cos no fos qüestió de l’algoritme, sinó de connectar amb tu mateix? Una entrenadora de famoses té la solució. La seva filosofia desafia tot el que creies saber sobre entrenar.
Kirsty Godso, la ment darrere els cossos tonificats de Hailey Bieber, Olivia Rodrigo i Kaia Gerber, aposta per un enfocament radicalment diferent. Ella ens ensenya a entrenar amb intuïció. És una revolució personal en un món obsessiu.
Després de gairebé catorze anys en la indústria del fitness, Godso ha vist com l’obsessió per les dades i la intensitat cremava molta gent. Ella va decidir girar la truita. Ara, amb 37 anys, escolta el seu cos molt més que abans. El seu mètode se centra en les necessitats específiques de cada client, sense distraure’s per les últimes modes. (Sí, nosaltres també al·lucinem amb aquesta saviesa).
Per a mi, un enfocament més tranquil i intuïtiu és fonamental en la meva manera d’entrenar els meus clients i a mi mateixa. El moviment és una cosa per sentir, no per demostrar.
Aquesta filosofia és la base de la seva campanya «Set the Pace» amb Vuori, una marca de roba esportiva. Godso defensa que l’entrenament ha de ser autèntic, nutritiu, divertit i desafiant. Pregunta sempre als seus clients quin tipus de moviment els agrada, assegurant-se que s’inclogui a les rutines setmanals. Potser no t’encantin tots els entrenaments, però tenir-ne que et connectin és imprescindible per superar els moments difícils.
Aquest enfocament, tot i ser intuïtiu, és altament funcional. Posa èmfasi en la estabilitat, la mobilitat i la força general. Kirsty Godso, amb la seva autoritat indiscutible, ha compartit els cinc exercicis de força que les seves clientes famoses no perdonen. Són un secret per un cos fort i equilibrat, al marge de modes passatgeres.
Els 5 exercicis de força que fan les famoses (i tu hauries de fer)
1. Elevacions de maluc (Hip Thrusts): el truc definitiu per a uns glutis d’acer
Kirsty Godso els considera increïbles quan es fan correctament. Són fonamentals per enfortir els glutis de manera efectiva i segura. Ella els inclou diverses vegades a la setmana, variant les opcions per treballar la zona des de diferents angles i maximitzar el creixement.
Com fer-ho: Seieu amb l’esquena alta contra un banc d’exercicis. Els peus han d’estar recolzats a terra, buscant que els genolls s’alineïn amb els turmells en la part superior del moviment. Impulseu-vos amb els talons i contraieu els glutis amb força. L’objectiu és estendre els malucs fins que el cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Baixeu les malucs lentament i amb control. Això és una repetició.
El consell definitiu de Kirsty: Tingues un mirall a mà per comprovar la teva postura. Si el peu està massa avançat, sentiràs més els isquiotibials; si està massa a prop, la càrrega anirà als quàdriceps. Fes petits ajustos per trobar la posició que et permeti estendre’t completament, sense que les costelles surtin o la zona lumbar s’arquei. Un cop tinguis els peus ben col·locats, ja pots afegir pes.
2. Face Pulls (Estirades a la cara): l’exercici ocult per una postura perfecta
Aquest exercici se centra en aconseguir una esquena superior forta i tonificada. A més, és una solució provada per millorar la postura i evitar molèsties. Godso el realitza almenys dues vegades per setmana, i els resultats són impressionants per a la força i la definició muscular, un benefici ocult que tothom busca.
Com fer-ho: Col·loca el cable a l’altura de les espatlles i agafa la corda. Posa’t dempeus amb les cames lleugerament flexionades i el taló del darrere elevat per a més estabilitat. Agafa un extrem de la corda amb cada mà. Estira la corda cap a la teva cara, deixant que els colzes s’obrin cap a fora a l’altura de les espatlles. Fes una breu pausa en la posició de màxima tensió i després torna a la posició inicial amb un moviment controlat. Això compta com una repetició.
El consell definitiu de Kirsty: Ves més a poc a poc. Quan estiris al màxim en la posició de tracció, intenta mantenir la posició durant un o dos segons. Aquesta pausa incrementarà la activació muscular de forma notable. En anar més lent, també sentiràs una major activació dels músculs abdominals. Un error comú és fer-ho massa ràpid i perdre el control.
3. Pes Mort (Deadlifts): l’exercici essencial que activa tot el cos
Godso considera que el pes mort és un exercici imprescindible, no només per a la part inferior del cos. Activa tota la cadena muscular posterior, sent excel·lent per a glutis i isquiotibials. Però el que la sorprèn és la gran força central que requereix. Ella utilitza principalment kettlebells amb les seves clientes i alterna amb pes mort romanès o amb una o dues peses. Li encanta incorporar exercicis unilaterals per millorar l’estabilitat i prevenir errors.
Com fer-ho: Posa’t dempeus amb els peus separats a l’amplada de les espatlles i una barra, pesa russa o manuelles davant teu. Porta els malucs cap enrere i flexiona lleugerament els genolls mentre t’inclines cap endavant. És fonamental mantenir la columna recta i el pes a prop del cos. Impulseu el moviment amb els peus i contraieu els glutis per estendre els malucs i tornar a la posició de peu. Fes una breu pausa a la part superior i després flexiona els malucs per baixar el pes amb control. Això és una repetició.
El consell definitiu de Kirsty: Si tens problemes amb la frontissa en el pes mort, prova un truc infal·lible. Agafa una banda elàstica gruixuda lligada a un pal, trepitja-la i ajusta-la al voltant dels malucs. Allunya’t prou fins que sentis tensió. La banda t’ajudarà a guiar els malucs a la posició correcta i treballarà més els glutis en haver d’empènyer cap amunt per arribar a la part superior del moviment. És una solució immediata per millorar la teva tècnica.
4. Extensions de Tríceps amb Cable: la fórmula secreta per uns braços definits
Els clients de Kirsty Godso i ella mateixa estan totalment obsessionats amb aquest exercici. A ella li encanta usar-lo com a exercici final d’alta intensitat al tancar un circuit. Realitza moltes repeticions amb un pes moderat que pugui controlar. Creu-me, crema! Aquest és un truc infal·lible per aconseguir uns tríceps impecables i definits.
Com fer-ho: Posa’t davant de la màquina de politges amb els peus separats a l’altura dels malucs. Agafa l’accessori (corda o barra recta) amb ambdues mans i mantén els colzes ben enganxats al cos. Sense moure els colzes de la seva posició, esteneu els braços fins que estiguin rectes, contraient els tríceps amb força al final del moviment. Doblegueu lentament els colzes per tornar l’accessori a la posició inicial de forma controlada. Això és una repetició.
El consell definitiu de Kirsty: La clau per treure-li el màxim partit a aquest exercici és mantenir els colzes enganxats a la caixa toràcica en tot moment. Inclina lleugerament el tors cap endavant per no estar completament dret. Finalment, allunya les espatlles de les orelles per assegurar-te que no intentes treballar amb els trapezis o els hombros. Aquesta és la solució per aïllar el múscul i evitar qualsevol error.
5. Rem amb un sol braç en planxa alta: el desafiament total per a força i abdomen
Aquest és l’exercici que els clients de Kirsty adoren odiar! És un moviment per a la part superior del cos que treballa intensament tot el cos i l’abdomen. Requereix una gran activació del core i una estabilitat sorprenent. Godso recomana dues variacions per adaptar-se a tots els nivells i assegurar la progressió.
Opció 1: Rem amb manuelles: Posa’t en posició de planxa alta amb els peus ben separats per estabilitzar els malucs. Recolza una mà en un banc o bloc de ioga, mantenint-la just sota l’espatlla. Agafa una manuella amb l’altra mà. Aixeca la manuella cap a les costelles sense rotar els malucs ni perdre l’esquena recta. Baixa la manuella amb control i repeteix. És un truc per guanyar control i força.
Opció 2: Rem amb cable: Si tens més experiència, col·loca’t en posició de planxa alta amb els peus separats. Agafa un tirador d’un cable en la seva posició més baixa. Realitza un rem amb un sol braç, mantenint els malucs i el tors el més immòbils possible. L’objectiu és evitar qualsevol rotació o oscil·lació del cos per aïllar el treball muscular.
El consell definitiu de Kirsty: Ambdós exercicis requereixen molta estabilitat, de manera que aixecar poc pes pot resultar més difícil del que sembla. Comença amb poc pes i veu guanyant confiança. El focus principal ha de ser la tècnica, no la càrrega. (Això és un error que molts cometen i per això no veuen resultats).
Els principis innegociables per un entrenament intuïtiu
El mètode Godso no s’acaba amb els exercicis. Per a un canvi definitiu, ella anima tots els seus clients a seguir uns principis bàsics per escoltar el teu cos i optimitzar cada sessió, evitant els errors comuns del fitness:
1. Mai entrenar en dejú: Kirsty prefereix que les dones no entrenin en dejú, fins i tot si mengen alguna cosa lleugera abans del seu entrenament matutí. Això garanteix més energia i combustible per rendir millor. La seva opció favorita és afegir proteïna en pols al cafè o matcha del matí. És un truc ràpid i eficaç.
2. 15-20 minuts de cardio post-força: Quan té temps, li encanta afegir una caminada o escaladora al final dels seus entrenaments de força. Alguns estudis mostren que això pot ajudar a accelerar la recuperació i cremar greix. Però, sincerament, “ho faig principalment perquè em sento bé!”. Aquest és un benefici ocult que la teva salut agrairà.
3. Preparació prèvia a l’entrenament: Dedica de cinc a deu minuts a preparar el teu cos amb exercicis d’automasatge i activació muscular. Molta gent se salta aquest pas, però és molt important per a la mobilitat, una millor recuperació i una millor activació i connexió en els teus entrenaments. No ho ignoris, és la clau per evitar lesions i maximitzar els resultats.
4. Passos diaris, no obsessió amb 10.000 de cop: Kirsty prefereix centrar-se en el nombre de passos al llarg del dia en lloc d’intentar fer 10.000 passos de cop. Caminar durant deu minuts després dels àpats ajuda a estabilitzar el sucre en sang i facilita la digestió. A més, proporciona un petit respir mental imprescindible, sobretot si pots sortir a l’aire lliure. Això és estalvi de temps i energia per al nostre cos i la nostra ment. Una solució senzilla amb impacte.
Ja ho veus, la solució definitiva per a un cos fort i sa no és seguir cegament les dades o l’última moda. És hora de revolucionar el teu entrenament, escoltant el teu cos. Deixa de perdre temps i energia amb rutines que no et connecten. El secret està en l’enfocament intuïtiu. (És més fàcil del que sembla i molt més gratificant).
Has descobert el mètode ocult de les famoses per un cos que no només es veu bé, sinó que se sent genial. Això ha estat una decisió intel·ligent per al teu benestar i el teu temps. O seguiràs els dictats de l’algoritme i la pressió social que només ens esgoten?
