El dejuni intermitent ha envaït els nostres feeds. Molts corredors el veuen com la solució definitiva per millorar el rendiment, la seva composició corporal o, directament, perdre pes.
Però, realment funciona per a un esportista? Aquesta és la gran pregunta que ens fem tots abans de sumar-nos a la tendència que promet resultats ràpids i sense grans sacrificis.
La promesa d’una dieta “fàcil de seguir” és molt temptadora, ho sabem. Però, com tot en nutrició, amaga una doble cara que els experts ja estan desvetllant. Abans de sumar-te a la moda, cal entendre-la bé, i no només els suposats avantatges.
L’experta Renee McGregor, una nutricionista esportiva amb més de vint anys d’experiència, és clara en la seva anàlisi. Aquest “pla fàcil” no és tan simple com sembla, especialment si ets corredor.
McGregor insisteix que el dejuni intermitent té pros i contres molt clars per als corredors. Ignorar-los seria un error monumental que podria passar factura al teu rendiment i a la teva salut.
El dejuni intermitent es va popularitzar fa anys amb la premissa “menja ràpid, viu més”. La seva versió més coneguda és la 16:8, on concentres totes les teves ingestes en una finestra de vuit hores i dejunes les setze restants.
Aquesta distribució horària és flexible, per exemple, menjar entre les 12:00 i les 20:00. Però la disciplina en la finestra d’ingesta és imprescindible per notar-ne els efectes.
Existeixen també variants com la 12:12 o la 14:10, i la popular dieta 5:2. Aquesta última consisteix a menjar de forma habitual cinc dies a la setmana i limitar la ingesta a 500 calories durant els dos dies restants. (Sí, nosaltres també vam al·lucinar amb aquesta restricció).
Avantatges: la cara amable del dejuni
Més enllà de la pèrdua de pes, se li atribueixen altres beneficis potents. Ralentiment de l’envelliment, reducció de l’estrès oxidatiu i millora de la composició corporal són alguns d’ells.
També es parla de l’optimització dels biomarcadors metabòlics. I el seu gran truc per seduir: no exclou cap grup d’aliments. Pots menjar el que vulguis, sempre dins d’aquella finestra horària.
Això el converteix en un pla relativament fàcil de seguir per a molta gent. Una opció menys “restrictiva” que altres dietes que et prohibeixen aliments concrets.
La simplicitat del dejuni intermitent em va semblar una revolució, però la ciència sempre té l’última paraula.
Els “peròs” i els riscos ocults per als corredors
Aquí és on la cosa es complica. La literatura científica que dona suport al dejuni intermitent com a mètode superior per a la pèrdua de pes o la millora del rendiment esportiu és escassa.
Moltes de les investigacions prometedores s’han realitzat en models animals. Els pocs estudis en humans, centrats en la pèrdua de pes, no han mostrat diferències significatives respecte als mètodes habituals de control calòric.
Aquesta tendència dietètica, que no exclou grups d’aliments, ha captivat molts per la seva aparent simplicitat. Però la ciència, de moment, té seriosos dubtes quan parlem de rendiment esportiu.
Per als corredors, la situació és encara més crítica. La major part de la informació disponible prové d’estudis observacionals sobre el dejuni durant el Ramadà. En aquests casos, els atletes van reportar fatiga i dificultats per rendir al màxim.
Estudis amb ciclistes, analitzant els efectes del dejuni intermitent en l’entrenament de força o d’alta intensitat, van concloure que tenia un impacte negatiu en el rendiment. Els canvis en la composició corporal tampoc van ser significatius.
Entrenar en dejú no només afecta el rendiment, sinó que s’ha demostrat que pot debilitar el sistema immunitari. Això augmenta el risc d’infeccions i malalties, un autèntic problema per a qualsevol esportista.
L’avís de l’experta: no juguis amb el teu cos
Renee McGregor expressa una preocupació enorme sobre l’ús d’aquest mètode en corredors o persones físicament actives. La nutrició és fonamental per a la salut i el rendiment.
Per treure el màxim profit de cada carrera, cal alimentar-se correctament: abans, durant (si és de llarga durada) i immediatament després per a una recuperació òptima. Aquesta és la clau del èxit.
Una ingesta energètica diària adequada és essencial per a la cascada hormonal necessària. No només millora el rendiment, sinó que prevé el dany metabòlic a llarg termini. Un error aquí pot dificultar la pèrdua de pes i la millora física.
El cos humà està predisposat a l’equilibri energètic. Hi ha una preocupació real que, en algunes persones propenses a conductes alimentàries disfuncionals, els llargs períodes de dejuni puguin derivar en episodis d’ingesta excessiva.
Això genera un cicle perillós de pensaments i emocions complexes, propiciant conductes més restrictives i l’inici d’un cicle de afartaments, purgues i restricció.
No hi ha evidència que el dejuni intermitent millori el rendiment en carrera. Prioritzar la teva salut és la decisió més assenyada.
El veredicte final per al corredor
Com a estratègia per perdre pes, el dejuni intermitent no és superior als mètodes de control calòric. Però pot ser més fàcil de seguir per alguns, especialment el model de restricció horària.
Pel que fa a altres afirmacions com la reducció de la pressió arterial o l’estrès oxidatiu, es necessiten molts més estudis en humans. Les evidències actuals es basen majoritàriament en models animals, i això no és suficient.
No hi ha evidència clara que recolzi el dejuni intermitent i la millora del rendiment en la carrera. Si el teu objectiu és principalment perdre pes, podries trobar-lo útil al principi, però sempre amb precaució.
McGregor adverteix sobre el risc potencial per al metabolisme si es manté durant períodes prolongats. Els corredors que el segueixen han de ser conscients de les possibles conseqüències negatives per a la salut, el rendiment i, fins i tot, l’apetit. És una alerta real que no podem ignorar.
Abans de cada entrenament, valora si has donat al teu cos el que necessita. Has fet una decisió intel·ligent en informar-te bé per evitar riscos innecessaris. És el moment de qüestionar-te: estàs jugant a ser un científic amb el teu propi cos, o confies en el que ja sabem que funciona?
