El ayuno intermitente ha invadido nuestros feeds. Muchos corredores lo ven como la solución definitiva para mejorar el rendimiento, su composición corporal o, directamente, perder peso.
Pero, ¿realmente funciona para un deportista? Esta es la gran pregunta que nos hacemos todos antes de sumarnos a la tendencia que promete resultados rápidos y sin grandes sacrificios.
La promesa de una dieta «fácil de seguir» es muy tentadora, lo sabemos. Pero, como todo en nutrición, esconde una doble cara que los expertos ya están revelando. Antes de sumarte a la moda, es necesario entenderla bien, y no solo las supuestas ventajas.
La experta Renee McGregor, una nutricionista deportiva con más de veinte años de experiencia, es clara en su análisis. Este «plan fácil» no es tan simple como parece, especialmente si eres corredor.
McGregor insiste en que el ayuno intermitente tiene pros y contras muy claros para los corredores. Ignorarlos sería un error monumental que podría pasar factura a tu rendimiento y a tu salud.
El ayuno intermitente se popularizó hace años con la premisa «come rápido, vive más». Su versión más conocida es la 16:8, donde concentras todas tus ingestas en una ventana de ocho horas y ayunas las dieciséis restantes.
Esta distribución horaria es flexible, por ejemplo, comer entre las 12:00 y las 20:00. Pero la disciplina en la ventana de ingesta es imprescindible para notar sus efectos.
Existen también variantes como la 12:12 o la 14:10, y la popular dieta 5:2. Esta última consiste en comer de forma habitual cinco días a la semana y limitar la ingesta a 500 calorías durante los dos días restantes. (Sí, nosotros también alucinamos con esta restricción).
Ventajas: la cara amable del ayuno
Más allá de la pérdida de peso, se le atribuyen otros beneficios potentes. Ralentización del envejecimiento, reducción del estrés oxidativo y mejora de la composición corporal son algunos de ellos.
También se habla de la optimización de los biomarcadores metabólicos. Y su gran truco para seducir: no excluye ningún grupo de alimentos. Puedes comer lo que quieras, siempre dentro de esa ventana horaria.
Esto lo convierte en un plan relativamente fácil de seguir para mucha gente. Una opción menos «restrictiva» que otras dietas que te prohíben alimentos concretos.
La simplicidad del ayuno intermitente me pareció una revolución, pero la ciencia siempre tiene la última palabra.
Los «peros» y los riesgos ocultos para los corredores
Aquí es donde la cosa se complica. La literatura científica que apoya el ayuno intermitente como método superior para la pérdida de peso o la mejora del rendimiento deportivo es escasa.
Muchas de las investigaciones prometedoras se han realizado en modelos animales. Los pocos estudios en humanos, centrados en la pérdida de peso, no han mostrado diferencias significativas respecto a los métodos habituales de control calórico.
Esta tendencia dietética, que no excluye grupos de alimentos, ha cautivado a muchos por su aparente simplicidad. Pero la ciencia, de momento, tiene serias dudas cuando hablamos de rendimiento deportivo.
Para los corredores, la situación es aún más crítica. La mayor parte de la información disponible proviene de estudios observacionales sobre el ayuno durante el Ramadán. En estos casos, los atletas reportaron fatiga y dificultades para rendir al máximo.
Estudios con ciclistas, analizando los efectos del ayuno intermitente en el entrenamiento de fuerza o de alta intensidad, concluyeron que tenía un impacto negativo en el rendimiento. Los cambios en la composición corporal tampoco fueron significativos.
Entrenar en ayunas no solo afecta el rendimiento, sino que se ha demostrado que puede debilitar el sistema inmunitario. Esto aumenta el riesgo de infecciones y enfermedades, un auténtico problema para cualquier deportista.
La advertencia de la experta: no juegues con tu cuerpo
Renee McGregor expresa una preocupación enorme sobre el uso de este método en corredores o personas físicamente activas. La nutrición es fundamental para la salud y el rendimiento.
Para sacar el máximo provecho de cada carrera, es necesario alimentarse correctamente: antes, durante (si es de larga duración) e inmediatamente después para una recuperación óptima. Esta es la clave del éxito.
Una ingesta energética diaria adecuada es esencial para la cascada hormonal necesaria. No solo mejora el rendimiento, sino que previene el daño metabólico a largo plazo. Un error aquí puede dificultar la pérdida de peso y la mejora física.
El cuerpo humano está predispuesto al equilibrio energético. Hay una preocupación real de que, en algunas personas propensas a conductas alimentarias disfuncionales, los largos períodos de ayuno puedan derivar en episodios de ingesta excesiva.
Esto genera un ciclo peligroso de pensamientos y emociones complejas, propiciando conductas más restrictivas y el inicio de un ciclo de atracones, purgas y restricción.
No hay evidencia de que el ayuno intermitente mejore el rendimiento en carrera. Priorizar tu salud es la decisión más sensata.
El veredicto final para el corredor
Como estrategia para perder peso, el ayuno intermitente no es superior a los métodos de control calórico. Pero puede ser más fácil de seguir para algunos, especialmente el modelo de restricción horaria.
En cuanto a otras afirmaciones como la reducción de la presión arterial o el estrés oxidativo, se necesitan muchos más estudios en humanos. Las evidencias actuales se basan mayoritariamente en modelos animales, y eso no es suficiente.
No hay evidencia clara que respalde el ayuno intermitente y la mejora del rendimiento en la carrera. Si tu objetivo es principalmente perder peso, podrías encontrarlo útil al principio, pero siempre con precaución.
McGregor advierte sobre el riesgo potencial para el metabolismo si se mantiene durante períodos prolongados. Los corredores que lo siguen deben ser conscientes de las posibles consecuencias negativas para la salud, el rendimiento e incluso el apetito. Es una alerta real que no podemos ignorar.
Antes de cada entrenamiento, valora si has dado a tu cuerpo lo que necesita. Has tomado una decisión inteligente al informarte bien para evitar riesgos innecesarios. Es el momento de cuestionarte: ¿estás jugando a ser un científico con tu propio cuerpo, o confías en lo que ya sabemos que funciona?
