La alarma por los alimentos ultraprocesados resuena en todas partes. Son el blanco de todas las críticas por su relación con enfermedades graves. Pero, ¿qué pasaría si te dijéramos que la historia tiene un giro inesperado? No todos son iguales. Esta verdad puede cambiar tu percepción sobre lo que pones en el plato cada día.
Durante años, hemos escuchado mensajes unidireccionales. Ultraprocesado es sinónimo de peligro, de riesgo de cáncer o demencia. Y la investigación científica tiene muchos argumentos para sostenerlo. Pero hay un matiz crucial que a menudo se pierde en la conversación general: la claridad sobre la definición. Entender este detalle no es un simple ejercicio teórico, es imprescindible para nuestra salud y nuestro bolsillo.
¿Qué son exactamente los ultraprocesados?
Para muchos, la palabra ultraprocesado evoca imágenes de refrescos o bollería industrial. Y sí, estos lo son. La dietista Jennifer Pallian, fundadora de Foodess, lo confirma: los refrescos, los aperitivos azucarados o salados, los dulces, los pasteles, las pizzas congeladas y los nuggets de pollo son ejemplos claros.
Pero la sorpresa llega con otros productos. «Algunos alimentos pueden resultar más sorprendentes«, apunta Pallian. Artículos vendidos como «saludables», «ligeros», «orgánicos», «veganos» o «sin gluten» no son necesariamente mínimamente procesados. Pensemos en muchos sustitutos de la carne o alternativas lácteas vegetales. También en algunas barras de cereales, yogures de sabores, cereales de desayuno envasados, galletas saladas o panes de producción masiva.
El sistema de clasificación NOVA, utilizado por Harvard Health, nos ayuda a poner orden. Divide los alimentos en cuatro categorías. Los dos primeros grupos son los alimentos no procesados (zanahorias, leche) y los ingredientes culinarios procesados (aceite de oliva, harina de almendras). Después vienen los alimentos procesados, que ya incluyen aditivos como azúcar o sal (atún enlatado, algunos quesos).
Y finalmente, los ultraprocesados. Aquí es donde la cosa se complica. Estos alimentos van un paso más allá, añadiendo colorantes, saborizantes artificiales, conservantes para alargar la vida útil e ingredientes para preservar la textura. La dietista Kristine Dilley explica que, en general, un alimento ultraprocesado suele tener cinco o más ingredientes, y contiene sustancias que no usaríamos habitualmente en la cocina.
El riesgo real y la sorpresa de los expertos
La relación entre los alimentos ultraprocesados y los problemas de salud es innegable. Un estudio publicado en JAMA Neurology en diciembre de 2022 los vinculó con un mayor riesgo de demencia. Se siguió a más de 10.000 personas durante una década. Aquellos que obtenían un 28% o más de sus calorías de estos productos tenían un riesgo más elevado. Otros estudios del British Medical Journal también han señalado un aumento del riesgo de cáncer, especialmente el colorrectal en hombres, y de enfermedades cardiovasculares o muerte prematura.
¿Por qué son tan perjudiciales? Scott Keatley, dietista registrado, explica que estos alimentos están tan descompuestos que el cuerpo los digiere demasiado rápido. Esto da a nuestro sistema un acceso casi inmediato a grasas de alta energía y azúcares simples, con muy poca fibra. ¿El resultado? Picos rápidos de azúcar en sangre y una activación desmesurada del centro de recompensa del cerebro, que nos impulsa a comer más y, potencialmente, en exceso.
Además, el proceso de calentamiento de grasas y aceites puede generar ácidos grasos trans, relacionados con el aumento del colesterol LDL (el «malo») y un mayor riesgo de ictus y enfermedades cardíacas, según la Asociación Americana del Corazón. Pero aquí viene el giro inesperado.
La flexibilidad es la clave: no todos son el enemigo
«Evitar completamente los alimentos ultraprocesados es poco realista«, admite Jennifer Pallian. Son baratos, prácticos y están muy arraigados en nuestra cultura. Pero la dietista Beth Warren va más allá: «No todos los alimentos ultraprocesados son malos para la salud, y muchos son beneficiosos si tienes alergias o restricciones alimentarias, como las bebidas vegetales».
Un estudio en el British Medical Journal reveló, de hecho, que las mujeres que consumían alimentos procesados como yogur y postres lácteos tenían un menor riesgo de cáncer colorrectal. Este dato sorprende, y nos hace replantearnos la visión simplista. Scott Keatley también destaca la practicidad: «No tenemos la capacidad de cosechar nuestro propio trigo para el pan ni de ordeñar nuestras vacas cada día».
La clave es el equilibrio. No te morirás por consumir ultraprocesados de vez en cuando. El problema surge cuando estos se convierten en la base de nuestra dieta. Se trata de utilizarlos para complementar un plato saludable, rico en alimentos mínimamente procesados como pescado, verduras y cereales, no al revés.
Leer etiquetas, tu poder secreto
Aquí es donde debemos estar alerta. El boom de la alimentación basada en plantas ha provocado una avalancha de productos que parecen saludables, pero no lo son. Hamburguesas vegetarianas, sustitutos del pollo o muchos otros productos veganos envasados son ultraprocesados. El marketing juega con nuestra percepción de «saludable» y «natural».
Kristine Dilley advierte sobre esta imagen engañosa. ¿La solución? «Es fundamental leer las etiquetas«, aconseja Deborah Cohen, dietista titulada de la Universidad de Rutgers. Asegúrate de comprar leche vegetal sin azúcar o tofu sin azúcares ni grasas añadidas. No todo lo que dice «vegetal» es automáticamente bueno.
En última instancia, muchos productos del mercado tienen algún grado de procesamiento, y esto no los hace intrínsecamente malos. Buscar las opciones menos procesadas dentro de cada categoría es la solución inteligente. Consumir alimentos ultraprocesados de forma muy ocasional está bien, pero no deberían ser nunca el pilar de tu alimentación.
Saber que no todo es blanco o negro te da un poder enorme. Tu salud, y tu bienestar, dependen de decisiones informadas. ¿Cuál elegirás hoy?
