Preparar una maratón es una de las metas más ambiciosas para cualquier corredor, un reto que pone a prueba la resistencia física y mental. En este camino, la tirada larga se convierte en la pieza central del entrenamiento, simulando la exigencia de la carrera y acostumbrando al cuerpo a la fatiga extrema. Pero, ¿cuál es la duración ideal de esta sesión? Aquí comienza la gran pregunta.
Durante años, una regla se ha repetido como un mantra entre corredores: la tirada larga no debería superar las tres horas, independientemente de tu ritmo. Parece una norma inamovible, un límite claro para proteger al cuerpo del agotamiento. Pero, ¿es realmente así? (Spoiler: nosotros también hemos sufrido con esta idea).
La verdad, según fisiólogos y entrenadores de élite, es que la regla de las tres horas es un mito con poco fundamento científico universal. Laura Norris, reconocida entrenadora, desmiente esta norma, que a menudo se basa en una interpretación errónea de estudios antiguos. El secreto no es un tiempo fijo, sino una adaptación personalizada.
Esta idea comenzó a circular a partir de un estudio de ratones de los años 80 que sugería un estancamiento en las adaptaciones después de 90 minutos de ejercicio, pero sin referirse a tres horas en humanos. Además, leyendas del entrenamiento como Jack Daniels, con su método «Daniels’ Running Formula», establecieron límites de 2,5 horas para disminuir el riesgo de lesiones, mientras que el «Hansons Marathon Method» limitaba a unos 26 km la tirada más larga. El problema es que estos enfoques fueron diseñados principalmente para atletas capaces de completar una maratón en tres horas o menos, dejando de lado a la mayoría de corredores.
Tu velocidad y tus objetivos son la clave
Olvida las reglas universales, porque no existe una distancia o duración perfecta para la tirada larga que se adapte a todos. Randy Accetta, del Road Runners Club of America, lo deja claro: la solución definitiva reside en factores personales como tu velocidad media, tus objetivos concretos, tu nivel de forma física actual e incluso tu historial de lesiones. Tu plan de entrenamiento debe ser un traje a medida, no una talla única.
Un estudio de 2020 publicado en el ‘Journal of Science and Medicine in Sport’ analizó 85 investigaciones sobre el rendimiento en maratón y concluyó que las tiradas largas de 32 km, junto con el volumen semanal, se asociaban significativamente a tiempos de finalización más rápidos. Piénsalo: para cualquiera que corra a un ritmo más lento de 5:36 min/km, completar 42 km ya supone más de tres horas. Esto ya desafía abiertamente la regla clásica y nos abre los ojos a una nueva perspectiva de entrenamiento.
La tirada larga de tu maratón es un acto de fe, pero también de ciencia. No te dejes engañar por mitos. Escucha a tu cuerpo; él tiene las respuestas.
La diferencia de ritmo es vital. No es lo mismo correr a 5:17 min/km que a 7:09 min/km. Una persona con un ritmo más lento estará aproximadamente una hora más de pie en la carretera, lo que implica una carga mucho mayor para el cuerpo, más estrés repetitivo y un mayor desgaste energético. Cuanto más rápido sea tu ritmo, menos tendrás que preocuparte por la «regla de las tres horas», ya que tu cuerpo está diseñado para soportar menos tiempo esa carga. (Un truco para los más lentos: alternar correr y caminar puede ser una buena estrategia, ya que integra la recuperación dentro de la propia tirada).
Principiantes vs. maratonianos experimentados: el debate abierto
Si eres un principiante, la situación cambia. Para aquellos que se enfrentan a su primera maratón, limitar la tirada larga a unas tres horas podría ser razonable, ya que el cuerpo no está acostumbrado a esta exigencia. La recuperación será mucho más larga, y el esfuerzo físico será desproporcionadamente superior al de un corredor experimentado. Es un nuevo mundo de estrés para tu organismo que hay que tomarse en serio.
No obstante, Greg McMillan sostiene que los corredores menos experimentados podrían necesitar pasar entre cuatro y cinco horas corriendo, especialmente si prevén estar más tiempo en el recorrido el día de la carrera. Esta preparación no solo es física, sino también mental, preparándote para el estrés y el aburrimiento de las horas. En cualquier caso, el aumento de la duración o el kilometraje debe ser gradual y respetar los tiempos de adaptación del cuerpo.
Para los corredores experimentados, la historia es diferente. Su cuerpo ya se ha adaptado al entrenamiento de maratón, y si mantienen un volumen semanal elevado (por ejemplo, entre 64 y 80 kilómetros) con tiradas largas regulares de 25 km, quizás no necesiten sesiones tan extremas. La constancia, en estos casos, puede ser la mejor aliada para afrontar la dureza del día D.
Si eres un veterano con tiempos de maratón cercanos a las cinco horas o más, tu sistema musculoesquelético está más adaptado a pasar tiempo corriendo, incluso si una tirada de 30 km te lleva tres horas y media. En cambio, si buscas bajar tu marca personal (por ejemplo, correr en menos de tres horas), podrías optar por tiradas más largas, incluso de 35 km, para asegurarte de que no pierdes ritmo en la segunda mitad de la carrera. El objetivo aquí no es solo terminar, sino sobresalir.
El gran error a evitar: el sobreentrenamiento
Independientemente de tu nivel, el peligro real no es superar las tres horas, sino caer en el sobreentrenamiento. Tu cuerpo envía señales de alerta: fatiga persistente, dolores musculares que no desaparecen, una frecuencia cardíaca elevada en reposo o una técnica de carrera que se deteriora constantemente. Estos son indicadores claros de que necesitas bajar el ritmo o acortar tu tirada larga.
El sobreentrenamiento no solo viene por exceso de kilómetros o de tiempo de pie, sino también por correr demasiado rápido en los días de recuperación o por no descansar lo suficiente. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Por eso, muchos planes de maratón aumentan la distancia de las tiradas largas cada dos semanas, en lugar de semanalmente, y alternan tiradas de resistencia con segmentos a ritmo de carrera. (Un error común es no respetar este margen de adaptación).
En última instancia, la respuesta definitiva a la duración de tu tirada larga es siempre la misma: escucha a tu cuerpo. Él es tu mejor entrenador. Quizás es el momento de reescribir las reglas de tu entrenamiento y transformar tu experiencia de la maratón. ¿No crees?
