Tothom parla de posar-se de puntetes, un clàssic per enfortir bessons i millorar l’equilibri que veiem pertot arreu, des de vídeos de TikTok fins a rutines d’exercicis. Però, quan va ser l’última vegada que vas pensar en el moviment contrari? Aquest gest infravalorat pot ser el teu gran aliat per evitar caigudes inesperades.
I és que la clau per mantenir-nos ferms i segurs mentre caminem no només resideix en la força del bessó, sinó en la capacitat de realitzar un moviment que la majoria donem per fet. Si no l’entrenem, podem estar davant d’un error que ens costarà més d’un ensurt a casa o al carrer.
El fisioterapeuta i doctor en Ciències de l’Activitat Física i de l’Esport, Sergio López López, ens alerta sobre la importància d’un múscul sovint oblidat: el tibial anterior. Aquest expert, amb anys d’experiència en l’envelliment actiu, ens revela un secret: entrenar el gest d’aixecar la punta del peu és imprescindible a partir dels 60 anys per prevenir ensopegades.
El tibial anterior, situat a la part davantera de la cama, és el responsable de la dorsiflexió del turmell. Aquest moviment permet que els dits s’elevin prou per no arrossegar-se per terra mentre caminem, controlant també com es recolza l’avantpeu després del taló. Si aquesta distància de seguretat es redueix, qualsevol petita irregularitat, des d’una catifa fins a una vorada, es converteix en un parany.
Amb el pas dels anys, el nostre cos experimenta canvis que afecten directament la nostra mobilitat i estabilitat. Segons López López, l’envelliment porta una pèrdua natural de massa muscular, força, potència i velocitat de resposta neuromuscular. (Sí, nosaltres també sentim l’alarma). Si comencem a ensopegar amb obstacles que abans ni vèiem, és un senyal inequívoc que el nostre tibial anterior necessita un impuls urgent.
El truc definitiu per enfortir el tibial anterior
El fisioterapeuta ens proposa un truc senzill però definitiu per enfortir aquest múscul vital. Només necessitaràs una cadira o una paret per mantenir l’equilibri. Col·loca’t dret, amb els talons ben recolzats a terra, i aixeca la part davantera dels peus tant com puguis, baixant-los després de forma lenta i controlada. Aquest exercici es pot iniciar amb dues o tres sèries de 10 a 15 repeticions, dos o tres dies a la setmana, i fins i tot començar asseguts si és massa difícil.
Quan aquest exercici et resulti fàcil, pots afegir una resistència addicional utilitzant una banda elàstica al voltant dels peus per augmentar la intensitat. És una solució que s’adapta a la teva progressió, garantint que el múscul treballi de manera òptima. També pots incloure petits desplaçaments sobre els talons per complementar el treball i desafiar la teva coordinació.
No subestimis la importància de petits canvis en la teva rutina. Un múscul fort és el teu millor escut contra les caigudes, i això és una inversió en la teva llibertat i autonomia. Entrena’l avui mateix.
López López subratlla la importància de treballar el turmell en ambdues direccions, tant aixecant l’avantpeu com els talons, per assegurar una funcionalitat òptima. Aquesta pràctica integral contribueix a un equilibri més robust i a una marxa més segura. (Pensa en el nostre benestar i en el que ens estalviem en ensurts i lesions).
Quan l’equilibri demana ajuda professional
No tots els senyals són iguals, i és imprescindible saber distingir quan un canvi en la nostra mobilitat va més enllà del simple envelliment muscular. El fisioterapeuta aconsella observar la qualitat del moviment: si un avantpeu s’aixeca amb menys facilitat que l’altre, si hi ha molta diferència entre ambdós costats, o si la fatiga apareix de seguida. Aquestes asimetries tenen un valor clínic molt més rellevant que qualsevol nombre de repeticions.
Si notes que el canvi és nou, progressiu o clarament asimètric, i especialment si arrossegues un sol peu repetidament, no aconsegueixes aixecar-lo bé, o experimentes formigueig o pèrdua de sensibilitat, és el moment de buscar una valoració professional. Una caiguda marcada del peu podria estar relacionada amb afectacions del nervi peroneu, arrels nervioses lumbars o altres alteracions neurològiques, i això no es pot resoldre només amb exercicis a casa. (Això no és un joc, és la teva salut).
Prestar atenció a aquests errors i actua ràpidament pot estalviar-nos molts problemes. La prevenció és la millor eina per mantenir la nostra independència i qualitat de vida. No esperis que una ensopegada t’obligui a actuar.
La informació que acabes de llegir no és només un consell, és una guia essencial per blindar el teu cos contra els efectes del temps. Entrenar el teu tibial anterior és un truc ocult que pot transformar la teva seguretat diària. Val la pena dedicar uns minuts al dia a aquest exercici, oi que sí?
