La sensació de cremor al gimnàs ha estat, durant anys, un error de càlcul molt estès. Molts vam créixer amb la idea que, si el múscul cremava, la feina estava feta, el dolor era el camí cap al progrés. Però aquesta creença popular, com tantes d’altres, no només és errònia, sinó que podria estar sabotant els teus resultats i el teu nostre cos.
Si busques guanyar força definitiva i transformar el teu cos de manera eficient, oblida’t d’aquest mite. El que et revelarem avui és un secret que hauria d’estar al manual de qualsevol que trepitgi un gimnàs. Un enfocament que canviarà la teva perspectiva sobre l’entrenament, garantint un estalvi d’esforç i temps.
Javier Abreu, un dels entrenadors més respectats del panorama actual, ha posat punt final a aquesta confusió amb una afirmació que, per a molts, serà una revelació clau: «8 repeticions en premsa de cames donen més força que 25 extensions de genoll, sense cremar tant el múscul». Aquesta frase, que ja corre com la pólvora, desmunta la idea que el patiment és l’única via. (I, sí, nosaltres també al·lucinem amb la simplicitat del concepte).
La cremor, un fals profeta
Per què hem cregut durant tant de temps que la cremor era sinònim d’eficàcia? La sensació de picor, o com en diem col·loquialment, “que el múscul crema”, sorgeix per l’acumulació de certes substàncies produïdes pel treball muscular, alterant l’entorn químic de les fibres. És una senyal subjectiva d’esforç local, sí, però mai un indicador fiable de guany de força. Això és el que Abreu s’esforça a subratllar, perquè un error aquí pot costar-nos un temps imprescindible.
La cremor és una senyal que el múscul treballa, però no ens diu si realment estem fent-nos més forts. És com si la febre fos l’únic indicador que ens estem curant d’una malaltia; no té sentit. Hem de mirar més enllà per optimitzar el nostre entrenament.
L’entrenador és contundent amb els exemples: una dona pot sentir un ardor intens fent 25 extensions de genoll amb poca càrrega. Els seus quàdriceps estaran treballant, sens dubte, però per saber si realment està millorant la seva força, hem de fixar-nos en el pes que mou i com respon el seu cos a aquest exercici setmanes després. La diferència està en la qualitat de l’estímul, no en la quantitat de patiment.
La solució definitiva: menys reps, més efectivitat
La clau, segons Abreu, rau en l’estímul. Una sèrie de premsa de cames amb només 8 repeticions pot generar un estímul molt eficaç per al guany de força, sense necessitat d’arribar a aquesta cremor que moltes vegades confonem amb un bon entrenament. Això no vol dir que les sèries llargues siguin inútils; poden produir hipertròfia (augment de la massa muscular) si es fan amb suficient esforç, però l’objectiu de la força demana un altre tipus de treball.
Per saber si el pes que has escollit és l’adequat, hi ha un truc senzill i imprescindible: pregunta’t quantes repeticions més podries haver fet mantenint una tècnica perfecta. Aquest concepte s’anomena “repeticions en reserva” (RIR). Per a exercicis principals, com premsa de cames, rem, press de pit o la sentadilla adaptada, una persona amb experiència hauria de treballar deixant aproximadament 1-3 repeticions en reserva. Els qui comencen haurien de deixar un marge més gran, de tres o quatre, mentre aprenen i observen la recuperació.
Progressió intel·ligent i el risc ocult
El progrés no sempre és lineal ni implica augmentar el pes cada setmana. Moure’t amb més control, millorar la tècnica i recuperar-te millor entre sèries també són clars indicadors d’avanç. Abreu ens recorda que arribar al fallo muscular és una eina, no una obligació per a cada entrenament. L’observació i la comparació d’entrenaments són vitals: si avui fas deu repeticions amb un pes i d’aquí a unes setmanes en fas dotze, hi ha progrés, encara que el pes no hagi canviat.
Però, hi ha una sensació que sí que hem d’atendre amb urgència: si apareix una punxada sobtada o dolor en una articulació o tendó, la solució és clara i imprescindible. Detingues el moviment immediatament. No intentis acabar la sèrie per comprovar si el dolor desapareix. Això podria ser un error fatal i una multa per a la teva salut a llarg termini.
Aquest truc definitiu de Javier Abreu no és només una guia per a l’entrenament de força, és una reconfiguració de la nostra mentalitat al gimnàs. Deixar de banda la creença del “si pica, funciona” no només ens permetrà entrenar de manera més eficaç, sinó que protegirà el nostre cos de lesions innecessàries i un desgast inútil. Ha arribat l’hora de canviar la teva estratègia. Estàs preparat per a una nova era de resultats?
