Durant anys vam pensar que caminar o córrer era suficient per mantenir-nos bé. Creure que el cardio ho era tot ens va fer perdre de vista un secret vital.
Ara sabem que no n’hi ha prou. El nostre cos necessita més, sobretot quan la vida ens porta a una etapa crucial que arriba a totes.
Hi ha una revolució silenciosa en marxa que moltes dones encara no coneixen. Parlem de la força, d’un entrenament que va molt més enllà de l’estètica.
No és només una qüestió de com et veus. És la clau per blindar la teva salut i la teva independència en els propers anys. És gairebé una solució definitiva.
L’actriu Raquel Meroño, als seus 51 anys, és la nostra millor ambaixadora. Ella demostra amb cada entrenament que la força no té edat.
El seu missatge és clar, gairebé una advertència: «Entrenar amb peses després dels 40 no és només estètica, és salut de cara a la menopausa». (I sí, ho confirmem: té tota la raó).
L’entrenament de força ha passat d’estar a l’ombra a ser el protagonista absolut. Especialment per a les dones que ja han fet els 40.
Abans, el pensament general era que el cardio era el rei. Ara la ciència ens obre els ulls davant d’aquest error fatal que ens feia mal.
El doctor Miguel del Valle Soto, president de la Societat Espanyola de Medicina de l’Esport, ho confirma. Els treballs de força ja són part dels protocols de salut des de fa anys.
La força muscular comença a disminuir entre els 30 i els 40 anys. Aquesta pèrdua s’accelera amb el temps i pot portar a la sarcopènia, una reducció de massa muscular.
La sarcopènia afecta directament la teva qualitat de vida. Per això, mantenir uns músculs forts és imprescindible per a la nostra independència.
Ens permetrà prevenir caigudes i continuar fent les activitats del dia a dia amb facilitat. És el nostre escut protector.
Raquel Meroño té la visió que totes hauríem de compartir: “La menopausa va a arribar sí o sí. La diferència està en com vols viure-la.”
Per què la força és el teu aliat per a la menopausa
Els beneficis de l’entrenament de força després dels 40 són molts. Adquireixen una importància crítica durant la perimenopausa i la menopausa.
Primer, ajuda a mantenir la massa muscular, que comença a disminuir amb l’edat. Això és un autèntic salvavides per al nostre cos.
També protegeix la salut òssia, reduint dràsticament el risc d’osteoporosi. Els nostres ossos ens ho agrairan sense fi.
El metabolisme millora, afavorint una despesa energètica més gran fins i tot en repòs. Això és un estalvi d’energia i un control de pes intel·ligent.
A més, augmenta els nostres nivells d’energia i benestar. Ens sentim millor, més vives. Un truc senzill per a la felicitat diària.
Finalment, redueix el risc de lesions i millora l’estabilitat corporal. És un segur de vida per al nostre futur.
La rutina d’entrenament de Raquel Meroño: el seu secret millor guardat
Raquel ha transformat l’entrenament de força en una part essencial de la seva vida. La seva rutina està dissenyada per enfortir el tren superior de forma global.
Treballa esquena, espatlles, pit i tríceps. Això no només enforteix, sinó que també millora la postura corporal. Atenció a cada detall!
Comença amb el Face Pull. Un exercici favorit per la salut de les espatlles i per millorar aquesta postura.
S’utilitza una corda en una politja a l’altura del rostre. Es tira cap a la cara, portant els colzes cap enrere i estrenyent els omòplats amb força.
Aquest exercici enforteix els deltoides posteriors, el trapezi i la part alta de l’esquena. Fonamental per compensar les hores que passem assegudes davant de l’ordinador.
Després, les Elevacions frontals inclinades. Meroño les inclou per enfortir la part anterior de les espatlles.
Amb una manuella a cada mà, asseguda o recolzada en un banc inclinat. S’eleven els braços cap endavant fins a l’altura de les espatlles amb control.
Aquest exercici se centra en el deltoides anterior. També implica la musculatura estabilitzadora del core. És completíssim.
El Press francès amb politja en banc és el següent pas. Està orientat a enfortir els tríceps de manera espectacular.
Estirada en un banc, agafa l’agafador de la politja baixa. Manté els colzes quiets, estén completament els braços i torna lentament, sense perdre el control.
El tríceps és clau per aixecar pes o empènyer objectes. La força en els braços és imprescindible per al dia a dia.
Després ve el clàssic Press de banca inclinat. Un exercici top per desenvolupar força a la part superior del cos.
Estirada en un banc inclinat, aguanta una barra o dues manuelles. Empeny el pes cap amunt des del pit i torna lentament, sense deixar caure la càrrega.
Aquest exercici enforteix el pit superior, les espatlles i els tríceps. Requereix també una gran estabilitat de l’abdomen.
El Jalón al pit amb agafada tancada és ideal per a l’esquena. Una solució efectiva per a la musculatura dorsal.
Asseguda davant de la politja alta, agafa l’agafador tancat. Porta la barra cap a la part superior del pit i controla la pujada fins a estirar els braços.
Activa el dorsal ample, el bíceps i altres músculs de l’esquena. Tot per mantenir una bona postura, una postura viral.
El Pull over combina pit i esquena en un sol moviment. És una meravella per la seva eficiència i abast muscular.
Estirada en un banc, aguanta una manuella amb les dues mans per sobre del pit. Baixa el pes darrere del cap i torna a la posició inicial.
Implica especialment el dorsal ample, el pectoral major i el serrat anterior. Millora a més la mobilitat de les espatlles.
La rutina acaba amb les Elevacions laterals amb manuelles. Un exercici molt conegut per definir i enfortir els hombros.
Amb una manuella a cada mà i els braços lleugerament flexionats. S’eleven els braços cap als costats fins a l’altura dels hombros i es baixen a poc a poc.
Enforteix principalment el deltoides mitjà. Aquest és responsable de l’estabilitat de l’espatlla i millora la força en nombrosos moviments quotidians.
Mai és tard per començar: el teu moment és ara
La rutina de Raquel Meroño ens demostra una cosa fonamental. Mai és tard per incorporar l’entrenament de força a la nostra vida.
No cal aixecar grans pesos des del primer dia. Tampoc entrenar com una professional d’elit. El que importa és la constància.
Aprèn una bona tècnica i adapta les càrregues al teu nivell. (Sí, nosaltres també vam pensar que era més difícil del que és, però és un truc).
El doctor Miguel del Valle Soto insisteix: «Es necessiten músculs forts i potents per completar tasques simples i quotidianes». Aquest és el punt clau.
Això es tradueix en una major independència i una millor qualitat de vida amb el pas dels anys. És el regal que et pots fer a tu mateixa.
L’objectiu de Raquel és el nostre: arribar a cada etapa de la vida amb més força, més salut i més energia. Què n’opines, començaràs avui mateix?
