Tots els corredors coneixen la sensació: entrenes amb ganes, saps que la suor i l’esforç es tradueixen en millores. Però hi ha una pregunta que ens ronda el cap a tots, sense excepció: quant de temps trigarà el meu cos a mostrar realment aquests progressos? És una incògnita que pot frustrar-nos i, fins i tot, fer-nos dubtar del nostre pla.
I si et digués que, sense saber-ho, potser estàs frenant el teu propi avanç? El procés d’assimilació de la càrrega d’entrenament és un autèntic secret, un ball fisiològic que passa darrere les bambolines i que molt pocs entenen realment. El truc per guanyar velocitat no és només entrenar dur, sinó saber esperar.
Laura Norris, reconeguda entrenadora certificada per la RRCA i especialista en ciències de l’exercici, ho deixa clar: el teu cos necessita entre set i deu dies per adaptar-se a un entrenament intens, un període que pot allargar-se fins als catorze. Però atenció, perquè la gran revelació és aquesta: els canvis reals en el teu ritme i rendiment no seran visibles fins que hagis completat entre vuit i dotze setmanes d’entrenament constant. (Sí, nosaltres també vam al·lucinar amb la xifra).
“Les adaptacions importants no apareixen de cop. Cal constància i respectar els temps del cos. És la clau per blindar el teu progrés.”
Aquestes dades són l’epicentre d’un estalvi brutal en frustració i el punt de partida per a qualsevol corredor que vulgui veure resultats definitius. Però hi ha una condició imprescindible, un pilar sobre el qual s’assenta tot aquest progrés: la recuperació. Sense una recuperació adequada, amb prou proteïnes, carbohidrats, hores de son i un equilibri entre dies intensos i suaus, el procés s’alenteix o, pitjor, s’atura.
Heather Milton, fisiòloga clínica de l’exercici, reforça aquesta idea relacionant-la amb la fase de Entendre que totes les adaptacions no es produeixen al mateix temps és un coneixement ocult per a molts. El teu sistema aeròbic, els teus músculs i el teu sistema neuromuscular responen a ritmes diferents, cadascun amb la seva pròpia cronologia. Aquesta varietat és la que fa que el nostre cos sigui una màquina tan complexa i fascinant (i a vegades, desesperant). El teu sistema neuromuscular, l’encarregat de la comunicació entre el cervell i els músculs, és el més ràpid a reaccionar. Podries notar adaptacions gairebé d’una sessió intensa a la següent: la teva gambada se sent més fluida, o la cadència de les cames, més ràpida. Això és perquè, com més corres a velocitat, més eficient es torna el cos en reclutar unitats motores, optimitzant la tècnica de carrera. Però si parlem del sistema aeròbic, la història canvia. Elements com el volum sanguini i els enzims aeròbics, que impacten directament en el teu VO2 màxim i llindar de lactat, necessiten diverses setmanes. Laura Norris explica que els enzims aeròbics que ajuden a la producció d’energia comencen a canviar en un termini de quatre a vuit setmanes. Per això, la millora en la resistència no és immediata, sinó progressiva al llarg d’un cicle d’entrenament. “Molts corredors abandonen massa aviat. El sistema aeròbic necessita el seu temps. No veuràs un canvi en el VO2 màxim d’una setmana a l’altra, però sí en un parell de mesos.” Un dels grans errors que cometen els corredors és forçar el cos sense donar temps al sistema musculoesquelètic per adaptar-se. Els tendons i el teixit connectiu, per exemple, triguen entre vuit i dotze setmanes a acostumar-se a una nova càrrega d’entrenament. Si augmentes la intensitat o el volum massa ràpid, dispares el risc de lesions, i això és un alarmant avís per al nostre cos i la nostra cartera (que patirà les despeses de la recuperació). Incorporar dies de descans, variar la intensitat i programar setmanes de descàrrega no són luxes, són parts imprescindibles del teu entrenament. Ajuden a la recuperació i permeten que la musculatura evolucioni al mateix ritme que el sistema cardiovascular. Així, evitem el temut efecte de “córrer per sobre de les nostres possibilitats” i ens blindem contra les lesions. Sam Renikoff, un experimentat entrenador de corredors i maratonià, destaca la importància de la constància. No es tracta de fer sessions esporàdiques i intenses, sinó de mantenir una rutina durant un període significatiu. Si et recomanen entrenament de força per una lesió, necessites entre sis i vuit setmanes per veure canvis reals i que la lesió desaparegui. Això s’aplica a tot tipus d’adaptació física. Com saps que t’estàs adaptant bé? Idealment, et sentiràs fresc abans de les sessions intenses. Això indica que t’has recuperat prou per assimilar completament els estímuls anteriors. Si fas un entrenament dur i les teves tres curses següents es veuen afectades per agulletes o esgotament, és un senyal clar que no t’has recuperat correctament. (Això ens ha passat a tots, i és un clar error de càlcul). La nutrició, la hidratació i el descans són la base secreta per assimilar l’entrenament. Avalua si estàs ingerint prou carbohidrats i proteïnes després de córrer. Encara que és normal sentir-se una mica cansat en setmanes de més càrrega, en general hauries de tornar a la normalitat uns tres dies després d’una sessió intensa. Aquest és el senyal que el teu cos està fent la feina bé. El teu bloc d’entrenament sencer està dissenyat per portar-te al dia de la cursa en la teva millor versió. La paciència, per tant, és la teva millor aliada. Aquest augment gradual dels entrenaments al llarg de vuit, dotze o setze setmanes és el que realment et fa més ràpid. Alguns corredors, fins i tot, no perceben la magnitud de les seves adaptacions fins setmanes després d’una marató. Així de profunda és la transformació. Si et trobes en la fase de El rellotge intern de cada sistema
La constància: el pilar del progrés
La fórmula definitiva: paciència, recuperació i estratègia
