Córrer i aixecar peses són dos pilars per a un rendiment òptim, però molts corredors es troben en un dilema: com combinar-los sense esgotar-se o, pitjor encara, sabotejar els seus entrenaments. És temptador fer-ho quan es pot, sense estratègia, però aquesta aproximació pot costar-nos cara.
Quina és la fórmula secreta que ens permetrà treure el màxim profit de cada sessió? Un estudi recent amb setze corredors aficionats va revelar una dada alarmant: aquells que van realitzar un circuit de força amb pes corporal abans d’un entrenament intens d’intervals van córrer un 5% més lents.
Aquesta revelació, que molts ignoren, no suggereix evitar la força, sinó entendre el seu impacte real en la nostra velocitat i resistència. L’enginyera de l’entrenament, Laura Norris, experta en força i condicionament físic, i Matt Jones, entrenador de corredors, tenen les claus definitives per reestructurar la teva setmana i transformar el teu rendiment.
El truc que la majoria ignora: l’ordre dels factors
La saviesa popular ens diu que “l’important és fer-ho”. Però Norris i Jones insisteixen que l’ordre és crucial. Per a corredors de gran volum, com els maratonians, combinar força i carrera el mateix dia és gairebé imprescindible per encaixar dues sessions setmanals de força sense eliminar dies de recuperació. (Sí, nosaltres també vam trigar a entendre-ho).
Si ens equivoquem en la seqüència, arrosseguem una fatiga que pot arruïnar la tècnica en els entrenaments de ritme o fer que una sessió de recuperació no sigui gens reparadora. Per això, el primer secret és protegir els nostres entrenaments de qualitat de la fatiga residual de les peses.
Hem après que protegir els nostres entrenaments de carrera més importants és la prioritat. La força ha de complementar, mai restar.
El calendari definitiu: quan fer cada cosa
Laura Norris proposa un horari setmanal que pot semblar contraintuïtiu per a alguns, però que maximitza els beneficis i minimitza la fatiga. Per a corredors que s’entrenen cinc o sis dies a la setmana, l’estructura ideal seria:
Els dilluns, una carrera suau amb progressions, seguida de la sessió de força. Els dimarts, un dia suau. Els dimecres, l’entrenament intens de la setmana. El dijous, una carrera de recuperació i, després, la segona sessió de força. Els divendres, més quilòmetres suaus. Els dissabtes, la tirada llarga, i els diumenges, un descans complet.
La clau d’or en aquest esquema és que, en els dos dies de doble sessió, la carrera sempre va abans de l’entrenament de força. Així, evitem que la fatiga del gimnàs afecti la nostra carrera, especialment si és suau o de recuperació. D’aquesta manera, els nostres entrenaments més exigents queden lliures d’aquesta càrrega addicional.
L’error que et costa velocitat: el tipus d’entrenament
Molts corredors assumeixen que l’entrenament de força hauria d’imitar la seva carrera: moltes repeticions, descansos curts, molta suor. Però aquí rau un dels errors més comuns. Els entrenaments de carrera (intervals, sèries, pujades) ja treballen la nostra resistència muscular. Afegir circuits de força amb moltes repeticions és com “més del mateix”, sobrecarregant els mateixos sistemes energètics.
La veritable solució, segons Norris, és que la majoria de corredors milloren quan l’entrenament de força se centra en la força pura o la hipertròfia. Això implica càrregues moderades a pesades, unes tres o quatre sèries de sis a deu repeticions, i almenys 60 segons de descans entre sèries per mantenir una tècnica impecable.
Aquest enfocament desafia el nostre cos d’una manera que la carrera no fa, desenvolupant una força muscular genuïna, no només més resistència. Norris aposta per sessions de cos complet concises, basades en patrons de moviment fonamentals: esquat, frontissa de maluc (com el pes mort), empènyer i estirar. I no oblidem els bessons, que també necessiten la seva ració de treball.
I què passa amb la pliometria o els exercicis explosius? L’estudi esmentat abans va demostrar que circuits de cos sencer amb salts o burpees, tot i ser amb pes corporal, van reduir la velocitat dels corredors. Això és perquè un entrenament HIIT (High-Intensity Interval Training) pot ser gairebé un estímul d’intervals per si mateix, sumant fatiga sense aportar els beneficis específics de la força.
Jones suggereix incorporar la pliometria amb les cames descansades, després de l’escalfament i abans de la sessió de peses. O com a part de la rutina prèvia a la carrera, però amb una dosi controlada: uns pocs salts ben executats per millorar la potència no són el mateix que un circuit extenuant que esgoti les reserves d’energia. La clau és recordar que som “corredors que també fan peses”, i la força ha de servir als nostres objectius de carrera.
Les quatre senyals d’alerta que no pots ignorar
Com saber si la teva estratègia de combinació de força i carrera t’està beneficiant o perjudicant? Norris ens alerta sobre quatre senyals clares que ens obliguen a revisar el nostre pla. Presta atenció, perquè la teva progressió depèn d’això.
La primera senyal és la mala tècnica o les agulletes excessives. Si no pots realitzar els exercicis de força correctament o les agulletes són tan fortes que et impedeixen fer una carrera de recuperació l’endemà, és un avís: t’has excedit. En aquest punt, cal replantejar-se la càrrega o el volum del teu entrenament.
Una altra alerta són les agulletes que duren dies. Si el dolor muscular persisteix més enllà del que és raonable després d’una doble sessió, és crucial revisar la teva sessió de força. Has augmentat el pes massa ràpidament? Has escurçat massa el temps de descans entre sèries? Ajustar la càrrega o augmentar els períodes de recuperació pot ser la solució.
La tercera senyal d’alarma arriba quan les carreres suaus es tornen dures. Una carrera de recuperació no hauria de ser mai un altre esforç intens. Si el teu quilometratge suau es torna inusualment difícil sense raó aparent, potser cal escurçar la teva sessió de peses o, fins i tot, separar-la més dels entrenaments de qualitat que tens programats.
Finalment, si la qualitat de la carrera es ressent —és a dir, el ritme en intervals, la intensitat en les carreres de ritme o la qualitat de les tirades llargues es veuen afectats després d’una jornada de doble sessió—, és un indicador clar que la força del dia anterior t’ha deixat massa esgotat. En aquest escenari, Norris recomana reorganitzar la setmana i donar-li al teu cos més temps per recuperar-se abans d’abordar els entrenaments més exigents.
Recorda espaiar les teves dues sessions setmanals de força entre dos i tres dies, i prendre’t almenys un dia de descans complet a la setmana, sense córrer ni aixecar peses. El cos necessita entre sis i vuit setmanes per adaptar-se a un nou estímul, així que la introducció de dobles sessions ha de ser gradual.
La propera vegada que planifiquis la teva setmana, pensa-hi bé. Aquestes estratègies no només t’evitaran la fatiga innecessària, sinó que desbloquejaran el teu veritable potencial com a corredor. El temps és or, i el teu rendiment, imprescindible. Estàs preparat per deixar enrere els errors i córrer més fort que mai?
