Has començat a fer exercici amb la millor de les intencions, però ara et dolen fins i tot músculs que no sabies que existien? Aquella fatiga muscular, la rigidesa en aixecar-te al matí o fins i tot petits cruiximents a les articulacions poden ser frustrants. (Sí, ho sabem, és una sensació de desànim que molts hem experimentat). No és que l’esport sigui perjudicial, ni que estiguis fent alguna cosa malament per definició.
Sovint, el problema rau en demanar al nostre cos una adaptació massa ràpida. Aquesta necessitat d’anar a poc a poc, escoltant el que ens diu el cos, és la clau secreta per no rendir-se al mes. Però, com distingim un dolor normal d’una senyal d’alarma real que ens avisa d’un problema?
El doctor Óscar Ares, especialista en Traumatologia i Cirurgia Ortopèdica, i referent en cirurgia de genoll a l’Hospital del Pilar de Barcelona, té la solució definitiva per a aquesta frustració. La seva màxima és clara: «És millor fer dues o tres sessions de força setmanals que entrenar diàriament i rendir-se al mes perquè fa mal tot». Aquest principi fonamental podria ser el truc definitiu que necessita la teva rutina d’entrenament.
L’exercici és, sens dubte, una medicina poderosa, però com qualsevol fàrmac, requereix la seva dosi adequada. Introduir un nou estímul en teixits que potser feia anys que no rebien cap moviment necessita un temps d’adaptació. Músculs, tendons, ossos i articulacions demanen un procés gradual per enfortir-se, descansar i reparar-se. (Una autèntica transformació biològica!).
El gran error no és moure’s, sinó voler passar de la inactivitat a entrenar com un atleta d’elit en poques setmanes. El nostre sistema musculoesquelètic té una capacitat de càrrega que es construeix progressivament. Una càrrega correcta és aquella que ens exigeix un esforç al final d’una sèrie, però ens permet mantenir una tècnica impecable. Si pots fer 20 repeticions més sense esforç, l’estímul és baix; si no pots acabar sense perdre la forma, t’has passat.
Distinguir entre una molèstia d’adaptació i una lesió és imprescindible. Després d’un entrenament nou, és normal sentir cansament muscular, rigidesa o les famoses agulletes (dolor muscular d’aparició tardana o DOMS). Aquestes molèsties difuses, causades per micro-lesions a les fibres musculars, solen disminuir en 24-48 hores. No són un signe de mal èxit ni d’àcid làctic, sinó una reparació natural del cos.
Una lesió, en canvi, té un comportament diferent. Pot aparèixer un dolor brusc i molt localitzat durant un gest concret, acompanyat d’inflamació, hematoma, bloqueig articular o pèrdua de força. A més, pot persistir o empitjorar amb cada entrenament i no millorar quan reduïm la intensitat. Si el dolor empitjora cada dia o cada vegada apareix abans, és una senyal d’alerta clara. (Cal fer-li cas).
No entrenem per demostrar el que el nostre cos pot suportar avui, sinó per augmentar el que serà capaç de suportar demà.
L’error de pensar que més sempre és millor
L’entusiasme inicial és genial, però ens pot portar a creure que com més entrenem, més ràpid arribaran els resultats. Aquesta és una trampa oculta que pot posar en perill el nostre progrés. El benefici de l’exercici va més enllà del moment de l’entrenament: el cos necessita adaptar-se i recuperar-se de l’estímul.
Si augmentem contínuament el volum i la intensitat sense aquesta pausa necessària, superem la nostra capacitat d’adaptació. Com subratlla el doctor Ares, “més no sempre és millor; sol ser millor dosificar”. La regularitat, en poques sessions ben fetes, guanya clarament als “atracons” d’exercici que ens porten a l’esgotament i l’abandó.
Amb l’edat, la força esdevé absolutament imprescindible. Molta gent es focalitza en l’exercici cardiovascular, oblidant la importància de conservar massa muscular i guanyar força, especialment a partir dels 40 o 50 anys i amb la menopausa. Els canvis hormonals afecten directament músculs i ossos, fent l’entrenament de força un pilar de la nostra salut futura.
La teva rutina no és la de ningú més
Un altre error freqüent és copiar la rutina de la teva amiga, del veí o d’un influencer de moda. El doctor Ares adverteix que no hi ha “exercicis universalment bons o dolents”, sinó exercicis més o menys adequats per a una persona concreta en un moment determinat. Dues persones de la mateixa edat poden tenir capacitats completament diferents a causa de la seva història esportiva, hàbits, lesions prèvies o fins i tot la qualitat del seu son.
Les xarxes socials són una gran font de motivació i idees, però cap vídeo sap si tens una lesió meniscal, artrosi de genoll o una baixa capacitat física inicial. Per això, si l’exercici et produeix dolor repetidament, la pregunta no és si has de deixar de fer-ho, sinó què has de modificar per poder continuar. (Aquesta és la clau de l’estalvi en lesions i futurs problemes mèdics).
Fins i tot amb patologies com l’artrosi, l’objectiu no és deixar de carregar l’articulació, sinó adaptar el moviment. Una persona amb artrosi de genoll pot fer esquats, per exemple, començant per asseure’s i aixecar-se d’una cadira, reduint el rang de moviment o modificant la càrrega. L’exercici no és el problema; la clau és com l’adaptem a les nostres capacitats i a la nostra situació específica.
El cercle viciós del dolor i la solució definitiva
El doctor Ares descriu un cercle perillós que sol veure a la consulta: el dolor porta a moure’s menys, cosa que fa perdre força i capacitat física, i posteriorment, el cos tolera encara menys activitat. Trencar aquest cercle és imprescindible per garantir la nostra autonomia i funcionalitat futura. Cal revisar la freqüència, la intensitat, el volum, els exercicis escollits, la tècnica o el temps de recuperació.
Amb la regularitat, la progressió i la recuperació com a pilars fonamentals, pots transformar la teva relació amb l’exercici. No es tracta de ser un heroi que ho suporta tot, sinó un estratega que escolta el seu cos i adapta la seva rutina intel·ligentment. Això no només evitarà lesions, sinó que et permetrà gaudir d’una activitat física sostenible i beneficiosa a llarg termini. (El nostre cos ens ho agrairà enormement, i la nostra butxaca també, evitant consultes innecessàries).
Així que, ja saps, la pròxima vegada que les agulletes t’atraquin, pregunta’t: estic escoltant realment el meu cos?
