Arriben les vacances. La maleta ja és a punt. Però hi ha un problema, el de sempre: l’entrenament.
Deixar enrere les rutines és el que més ens agrada. Però no ens enganyem, el gimnàs i les peses es queden a casa. El nostre cos ho notarà.
Què passaria si et diguéssim que el secret per mantenir-te en forma, de cap a peus, cap perfectament dins de la teva maleta de platja? (Sí, nosaltres també vam al·lucinar).
No estem parlant de cap gadget car. Ni d’una aplicació amb subscripció mensual. La solució és tan senzilla que gairebé no et creuràs la seva efectivitat.
L’expert en la matèria és Marcos Flórez. Aquest reconegut entrenador, director d’Estarenforma, ha trobat la fórmula definitiva. Amb només set minuts, pots treballar tot el cos.
La seva proposta? Un entrenament de tovallola. Sí, amb una simple tovallola de platja. Res més. Flórez assegura que només amb el nostre cos ja podem entrenar, però afegir una tovallola eleva el nivell.
El truc rau en els exercicis isomètrics. Es tracta de contraccions on el múscul fa força gairebé sense moure l’articulació. La tovallola no és una resistència com una goma, és una resistència limitant. L’objectiu clar és no moure’s.
Has de tensar la tovallola amb decisió. Intenta vèncer-la i sostingues aquest esforç. Flórez aconsella fer aproximadament el 80% de tota la força que puguis generar. Has de reservar una mica, perquè faràs sis repeticions seguides.
Cada repetició dura sis segons. Després, un segon de relaxació abans de repetir. L’entrenador insisteix: cal concentrar-se en la intensitat. Si no, l’esforç serà mínim, i els resultats també.
Una volta completa dura al voltant de set minuts. Pots començar amb una. Per a un entrenament exprés, dues voltes amb un minut de descans entre elles, uns 15 minuts en total. La proposta de Flórez inclou tres voltes, uns 23 minuts amb els descansos. (Un estalvi de temps brutal per les vacances).
Un error comú és aguantar la respiració. Flórez és categòric: no aguantis l’aire. Inspira durant tres segons i expira durant els altres tres, de forma natural. Així evitem molèsties innecessàries i el cos treballa millor.
El truc definitiu per a la tovallola? Una de llarga. Permet agafar-la a la mesura adequada per a cada exercici. Primer adopta la postura, després ajusta la tovallola fins que quedi tensa.
Aquests exercicis isomètrics són molt eficients. Milloren la força en posicions concretes i augmenten el control i l’estabilitat articular. A més, es poden fer en qualsevol lloc. Sense excuses, fins i tot a la platja o a la piscina.
Aquí tens els vuit exercicis clau per a un cos en forma, amb la teva tovallola.
Sentadilla amb contracció pectoral
Col·loca els peus a l’amplada dels malucs. Fes una sentadilla. Agafa la tovallola amb els braços gairebé estirats. Al pujar, premeu amb les dues mans cap endins. Mantingues la tensió sis segons. Així sumes treball de pit a cames i glutis.
Press de pectoral assegut
Passa la tovallola per l’esquena, a l’altura de les espatlles. Ajusta la longitud perquè quedi tensa, sense estirar completament els colzes. Des d’aquí, empeny cap endavant i cap endins. Mantingues el tronc dret. Pots fer-ho també dempeus.
Dorsal isomètric
Pisa la part central de la tovallola amb els genolls flexionats i el tronc inclinat. No corbis l’esquena. Els colzes lleugerament flexionats. Tira de la tovallola durant sis segons sense moure els braços.
Abduccions d’espatlla
Dempeus o assegut. Subjecta la tovallola amb els braços gairebé estirats, les mans davant les espatlles. Intenta estirar la tovallola i porta les mans cap enrere. La tela impedeix el moviment complet, obligant a mantenir la contracció.
Bíceps isomètric a 90 graus
Pisa la tovallola. Agafa els extrems amb els colzes flexionats en angle recte. Des d’aquesta posició, intenta portar les mans cap a les espatlles. Mantingues sis segons. Si cal, fes-ho un braç cada vegada.
Press francès de tríceps
Assegut o dempeus. Passa la tovallola per darrere de les espatlles, mantenint els braços flexionats. Intenta estendre completament els colzes. La tela ho impedirà. Sostingues l’esforç durant sis segons.
Abducció de glutis
Estirat de panxa enlaire. Genolls flexionats, peus recolzats. Enrotlla o nua la tovallola al voltant de les cames, a l’altura dels genolls. Empeny els genolls cap a fora durant sis segons. La tovallola no els deixarà separar-se, mantenint la tensió als glutis.
Retroversió de pelvis per a l’abdomen
Enrotlla la tovallola com un rulo. Col·loca-la sota la zona lumbar. Amb els genolls flexionats, deixa anar l’aire. Contraeix l’abdomen i pressiona l’esquena contra la tela. Així “tanques el buit”. Mantingues la posició sis segons i relaxa.
El nostre consell final: no facis més repeticions de les que puguis fer de forma perfecta. Quan la tècnica falli, para. No val allò de “millor fer-ho que fer-ho perfecte” en aquest cas. L’esforç es premia amb resultats, i la perfecció tècnica és imprescindible aquí.
Ja no hi ha excusa per deixar la forma física de banda. Ni el temps ni l’espai són un problema. Només necessites la teva tovallola. I tu, ja tens la teva a punt per al proper viatge?
