A partir dels 50, mantenir-se en forma és un repte, però també una inversió crucial en la nostra qualitat de vida. Molts ens llancem amb ganes a l’entrenament de força, pensant que qualsevol esforç és bo. Però hi ha un error comú, gairebé un secret ocult, que podria estar sabotant els nostres progressos sense que ens n’adonem.
I si un dels exercicis més bàsics que fem cada dia, la sentadilla, estigués amagant una descompensació que ningú ens ha explicat? Prepareu-vos, perquè el que ens alerta un expert pot canviar per sempre la vostra manera d’entrenar.
Javier Abreu, un prestigiós entrenador especialitzat en alt rendiment, ha posat el dit a la nafra, revelant un punt cec en l’entrenament de força, especialment després dels 50. La sentadilla bilateral, aquella que fem amb les dues cames alhora, és un exercici formidable, però, atenció, pot estar dissimulant una desigualtat de força entre les nostres extremitats inferiors.
La meva experiència em diu que una sentadilla convencional permet que una cama dominant assumeixi una càrrega extra sense que ho notem, fent que el moviment sembli perfectament normal. És un engany que ens frena.
Abreu explica que, de manera inconscient, el nostre cos té tendència a descarregar més pes cap a la cama més forta o dominant. Això significa que, mentre una cama treballa a fons, l’altra simplement “col·labora”, sense desenvolupar la força necessària. El resultat és una asimetria que, amb el temps, pot derivar en molèsties o fins i tot lesions, malgrat el nostre esforç per entrenar. (Sí, nosaltres també ens vam quedar de pedra).
La bona notícia és que detectar aquesta diferència és sorprenentment senzill. L’entrenador proposa un truc: provar de pujar un graó baix utilitzant una sola cama. Si amb una pugem amb facilitat i amb l’altra necessitem un impuls extra o fins i tot notem que ens costa, ja tenim una pista clara. Aquesta asimetria pot aparèixer a qualsevol edat i no sempre indica una lesió, però sí que ens dona una informació imprescindible per a un entrenament més intel·ligent i segur.
Com detectar l’error i el seu origen
La majoria de nosaltres tenim una cama dominant i és natural que hi hagi petites diferències. L’absoluta simetria no és un requisit del cos humà. Però una diferència molt marcada, o que augmenta amb el temps, requereix la nostra atenció. Podem haver patit una lesió anterior, o simplement tenir el costum de carregar més pes en una cama en el nostre dia a dia. El problema sorgeix quan aquesta diferència és massa gran i ens pot portar a problemes.
Abreu insisteix que hem d’observar més enllà de la força. Una cama podria tenir menys mobilitat al turmell, o fins i tot por de suportar el pes sobre ella. Per això, abans d’augmentar l’esforç, és fonamental esbrinar la causa. Si apareix dolor de sobte, perdem força sense motiu aparent o deixem de poder fer un moviment que abans dominàvem, ja no estem parlant d’una simple “cama dominant”; és hora de consultar-ho amb un professional.
Per anar més enllà del simple graó, Abreu suggereix altres formes de detectar aquestes asimetries en el nostre dia a dia. Les falses promeses dels entrenaments bilaterals s’esvaeixen quan ens fixem en exercicis unilaterals com les zancades, observant si baixem amb la mateixa profunditat i seguretat amb ambdues cames. Fins i tot en un gest tan quotidià com aixecar-se d’una cadira amb els dos peus a terra: si sistemàticament desplacem el cos cap a un costat, podríem estar descarregant una cama.
El truc definitiu: entrenament unilateral intel·ligent
La vida quotidiana és molt més unilateral del que sembla. Cada vegada que pugem una escala, una cama ha d’elevar el cos mentre l’altra avança. L’entrenament unilateral obliga cada extremitat a produir força i controlar el cos de manera independent, revelant aquestes diferències i permetent-nos treballar-les de forma específica. Aquest és el secret per a un entrenament realment eficaç després dels 50.
Un cop detectada la diferència, l’estratègia és clara: començar sempre l’exercici unilateral per la cama més feble. Si amb aquesta cama podem fer vuit repeticions, farem també vuit amb la forta, encara que aquesta en pogués fer dotze. D’aquesta manera, evitem augmentar encara més la descompensació. És una solució intel·ligent i progressiva que protegeix la nostra salut articular i muscular.
Per a les pujades al graó baix, Abreu recomana entre dues i tres sèries de vuit a dotze repeticions per cama. És imprescindible pujar controlant el moviment, evitant impulsos amb el peu que roman a terra. Si ens costa massa, podem baixar l’altura del graó o utilitzar un suport. L’objectiu inicial no és la força extrema, sinó una correcta execució del moviment. Un cop el dominem, podrem augmentar la dificultat.
Una altra opció excel·lent són les zancades assistides, agafant-nos a una paret o suport per mantenir l’equilibri. Amb la mateixa quantitat de sèries i repeticions per cama, millorarem primer el control, després augmentarem la profunditat i, finalment, afegirem pes. La clau és no intentar corregir la diferència a tota costa i massa ràpid. Si després de diverses setmanes la diferència persisteix, es pot considerar afegir una sèrie extra a la cama més feble.
El nostre cos ho agrairà: prevenció i longevitat
La importància de tenir unes cames fortes i equilibrades va molt més enllà de la simple estètica. Experts en longevitat com Marcos Apud subratllen que la força de les cames és un dels biomarcadors més poderosos per a una vida llarga i saludable. Negar-nos a reconèixer i tractar les asimetries és un error crucial que pot costar-nos mobilitat i independència en el futur.
No hi ha espai per a la resignació quan parlem de la nostra salut. Entrenar les cames de manera intel·ligent, fixant-nos en aquests errors ocults, és una inversió en cada pas que donarem en els anys venidors. És la garantia que el nostre cos estarà preparat per a les demandes de la vida quotidiana, que és molt més unilateral del que pensem. (Penseu-hi, pujar escales, agafar el net a coll…).
Detectar i corregir aquestes diferències no només millorarà el vostre rendiment en l’entrenament, sinó que us donarà una major seguretat i equilibri en cada moviment del vostre dia a dia. Al cap i a la fi, qui vol que una simple sentadilla amagui una trampa per al seu futur?
