Preparar una marató és una de les fites més ambicioses per a qualsevol corredor, un repte que posa a prova la resistència física i mental. Dins d’aquest camí, la tirada llarga es converteix en la peça central de l’entrenament, simulant l’exigència de la carrera i acostumant el cos a la fatiga extrema. Però, quina és la durada ideal d’aquesta sessió? Aquí comença la gran pregunta.
Durant anys, una regla s’ha repetit com un mantra entre corredors: la tirada llarga no hauria de superar les tres hores, independentment del teu ritme. Sembla una norma inamovible, un límit clar per protegir el cos de l’esgotament. Però, és realment així? (Spoiler: nosaltres també hem patit amb aquesta idea).
La veritat, segons fisiòlegs i entrenadors d’elit, és que la regla de les tres hores és un mite amb poc fonament científic universal. Laura Norris, reconeguda entrenadora, desmenteix aquesta norma, que sovint es basa en una interpretació errònia d’estudis antics. El secret no és un temps fix, sinó una adaptació personalitzada.
Aquesta idea va començar a circular a partir d’un estudi de ratolins dels anys 80 que suggeria un estancament en les adaptacions després de 90 minuts d’exercici, però sense referir-se a tres hores en humans. A més, llegendes de l’entrenament com Jack Daniels, amb el seu mètode «Daniels’ Running Formula», van establir límits de 2,5 hores per disminuir el risc de lesions, mentre que el «Hansons Marathon Method» limitava a uns 26 km la tirada més llarga. El problema és que aquests enfocaments van ser dissenyats principalment per a atletes capaços de completar una marató en tres hores o menys, deixant de banda la majoria de corredors.
La teva velocitat i els teus objectius són la clau
Oblida les regles universals, perquè no existeix una distància o durada perfecta per a la tirada llarga que s’adapti a tothom. Randy Accetta, del Road Runners Club of America, ho deixa clar: la solució definitiva rau en factors personals com la teva velocitat mitjana, els teus objectius concrets, el teu nivell de forma física actual i fins i tot el teu historial de lesions. Cal que el teu pla d’entrenament sigui un vestit a mida, no una talla única.
Un estudi de 2020 publicat al ‘Journal of Science and Medicine in Sport’ va analitzar 85 investigacions sobre el rendiment en marató i va concloure que les tirades llargues de 32 km, juntament amb el volum setmanal, s’associaven significativament a temps de finalització més ràpids. Pensa-hi: per a qualsevol que corri a un ritme més lent de 5:36 min/km, completar 42 km ja suposa més de tres hores. Això ja desafia obertament la regla clàssica i ens obre els ulls a una nova perspectiva d’entrenament.
La tirada llarga de la teva marató és un acte de fe, però també de ciència. No et deixis enganyar per mites. Escolta el teu cos; ell té les respostes.
La diferència de ritme és vital. No és el mateix córrer a 5:17 min/km que a 7:09 min/km. Una persona amb un ritme més lent estarà aproximadament una hora més dempeus a la carretera, la qual cosa implica una càrrega molt superior per al cos, més estrès repetitiu i un major desgast energètic. Com més ràpid sigui el teu ritme, menys hauràs de preocupar-te per la “regla de les tres hores”, ja que el teu cos està dissenyat per suportar menys temps aquesta càrrega. (Un truc per als més lents: alternar córrer i caminar pot ser una bona estratègia, ja que integra la recuperació dins de la pròpia tirada).
Principiants vs. maratonians experimentats: el debat obert
Si ets un principiant, la situació canvia. Per a aquells que s’enfronten a la seva primera marató, limitar la tirada llarga a unes tres hores podria ser raonable, ja que el cos no està acostumat a aquesta exigència. La recuperació serà molt més llarga, i el esforç físic serà desproporcionadament superior al d’un corredor experimentat. És un nou món d’estrès per al teu organisme que cal prendre’s seriosament.
No obstant això, Greg McMillan sosté que els corredors menys experimentats podrien necessitar passar entre quatre i cinc hores corrent, especialment si preveuen estar més temps al recorregut el dia de la cursa. Aquesta preparació no només és física, sinó també mental, preparant-te per a l’estrès i l’avorriment de les hores. En qualsevol cas, l’augment de la durada o el quilometratge ha de ser gradual i respectar els temps d’adaptació del cos.
Per als corredors experimentats, la història és diferent. El seu cos ja s’ha adaptat a l’entrenament de marató, i si mantenen un volum setmanal elevat (per exemple, entre 64 i 80 quilòmetres) amb tirades llargues regulars de 25 km, potser no necessiten sessions tan extremes. La constància, en aquests casos, pot ser la millor aliada per afrontar la duresa del dia D.
Si ets un veterà amb temps de marató propers a les cinc hores o més, el teu sistema musculoesquelètic està més adaptat a passar temps corrent, fins i tot si una tirada de 30 km et porta tres hores i mitja. En canvi, si busques baixar la teva marca personal (per exemple, córrer en menys de tres hores), podríeu optar per tirades més llargues, fins i tot de 35 km, per assegurar-te que no perds ritme en la segona meitat de la carrera. L’objectiu aquí no és només acabar, sinó excel·lir.
El gran error a evitar: el sobreentrenament
Independentment del teu nivell, el perill real no és superar les tres hores, sinó caure en el sobreentrenament. El teu cos envia senyals d’alerta: fatiga persistent, dolors musculars que no marxen, una freqüència cardíaca elevada en repòs o una tècnica de carrera que es deteriora constantment. Aquests són indicadors clars que necessites baixar el ritme o escurçar la teva tirada llarga.
El sobreentrenament no només ve per excés de quilòmetres o de temps dempeus, sinó també per córrer massa ràpid en els dies de recuperació o per no descansar prou. El cos necessita temps per adaptar-se. Per això, molts plans de marató augmenten la distància de les tirades llargues cada dues setmanes, en lloc de setmanalment, i alternen tirades de resistència amb segments a ritme de carrera. (Un error comú és no respectar aquest marge d’adaptació).
En última instància, la resposta definitiva a la durada de la teva tirada llarga és sempre la mateixa: escolta el teu cos. Ell és el teu millor entrenador. Potser és el moment de reescriure les regles del teu entrenament i transformar la teva experiència de la marató. No creus?
