El cos canvia, i amb ell, els nostres límits. Sentim que la velocitat d’abans s’esvaeix, que cada passada costa una mica més. Però què passa si et diem que l’edat no és una barrera, sinó un nou punt de partida?
Hi ha un secret per mantenir-se en forma, especialment si ja has passat els 50. No és un d’aquells trucs miraculosos, sinó una mesura clau que ens dona un avantatge brutal sobre l’envelliment. Parlem de la milla, una distància que s’ha convertit en el nou baròmetre de la nostra vitalitat.
Entrenadors de running d’elit han desvelat els temps ideals per als corredors de més de 50 anys en la milla. Aquests números no només són una referència, sinó una eina poderosa per mesurar el nostre estat de forma i, el que és millor, superar-lo. (Sí, nosaltres també volíem saber-ho)
La milla (1.500 metres aproximadament) és molt més que una simple carrera. És un repte excel·lent per a qualsevol nivell, ja que exigeix millorar la velocitat, la potència i la fortalesa mental en un període relativament curt. Així ho afirma Tom Craggs, un reconegut entrenador de running.
Per als qui s’inicien o busquen millorar, preparar la milla sovint implica optimitzar el VO2 màxim. Això vol dir que el nostre cos utilitza l’oxigen de manera més eficient, un benefici que es trasllada a totes les distàncies. (Un autèntic estalvi d’energia per al nostre cos).
L’efecte és clar: més velocitat, més capacitat aeròbica i una confiança disparada. No és estrany veure com les nostres marques personals en 5K i 10K milloren dràsticament després d’entrenar per a la milla. És el truc ocult per accelerar el nostre rendiment general.
Els temps definitius per a corredores i corredors de més de 50 anys
Per a les dones de 50 a 59 anys, la Dra. Stephanie Estima, fisiòloga especialitzada en dones, ha establert uns objectius clars. Els temps de referència en la milla són els següents:
Un temps de 7:45 minuts et situa al top 20%. Si arribes als 7:30 minuts, entres al top 10%. Les que aconsegueixen 7:15 minuts estan en el top 5%. I si aspires a l’excel·lència, un temps de 7:00 minuts et posa al top 1%, mentre que 6:45 minuts és el temps del top 0.01%. (Unes xifres realment inspiradores).
Per als homes de 50 a 59 anys, Running Level ha investigat a fons. Aquestes són les referències mitjanes en la milla:
Als 50 anys, un temps de 8:51 minuts es considera de novell. L’intermedi se situa en 7:31 minuts, l’avançat en 6:33 minuts, i l’excel·lent en 5:50 minuts. Als 55 anys, els temps són 9:13 (novell), 7:49 (intermedi), 6:49 (avançat) i 6:04 (excel·lent). Finalment, als 60 anys, el novell marca 9:37, l’intermedi 8:09, l’avançat 7:06 i l’excel·lent 6:20 minuts. (La milla no perdona, però premia l’esforç).
El pla de 6 setmanes per volar sobre l’asfalt
Vols millorar la teva marca? Un pla de sis setmanes pot transformar la teva capacitat. Considera-ho una guia, adaptable a les teves necessitats. La clau és la constància i la intel·ligència en cada entrenament. Aquí tens la solució.
Setmana 1: els fonaments de la teva nova velocitat
El cap de setmana comença amb una carrera de 3,2 km i sis repeticions de 300 metres a ritme de milla a la pista, amb dos minuts de recuperació entre sèries. Després, de nou, 3,2 km. El diumenge és per descansar. El dilluns inclou vuit quilòmetres fàcils, acabant amb quatre sèries de quinze segons de gambada i exercicis isomètrics per als isquiotibials. El dimarts, tres sèries de sis minuts a ritme de mitja marató i dues sèries de dos minuts a ritme de 5K. El dimecres, vuit quilòmetres fàcils i entrenament de força amb sentadilles, elevacions de panxells i altres exercicis. El dijous, una carrera de 3,2 km amb sis pujades d’un minut a costera. El divendres, vuit quilòmetres fàcils i més exercicis isomètrics. (Això ja no és només córrer, és construir-te).
Setmana 2: la resistència es consolida
El dissabte, una carrera de 3,2 km, seguida de vuit repeticions de 400 metres a ritme de milla a la pista. El diumenge, descans. El dilluns, vuit quilòmetres fàcils i exercicis de gambada. El dimarts, un trot d’una milla i tres sèries de vuit minuts a ritme de mitja marató, amb dues sèries de dos minuts a ritme de 5K. El dimecres, vuit quilòmetres fàcils i la rutina de força. El dijous, 3,2 km amb tres sèries de tres pujades d’un minut a costera. El divendres, vuit quilòmetres fàcils i exercicis isomètrics. (La clau és no parar, seguir sumant).
Setmana 3: l’acceleració comença
El cap de setmana, 3,2 km i tres sèries de 1.200 metres a la pista, augmentant el ritme progressivament. El diumenge, descans. El dilluns, vuit quilòmetres fàcils amb sis sèries de dotze segons de gambada i exercicis isomètrics. El dimarts, un trot d’una milla i quatre sèries de sis minuts a ritme de mitja marató. El dimecres, vuit quilòmetres fàcils i entrenament de força. El dijous, 3,2 km amb sis sèries de trenta segons a costera i sis minuts de carrera a ritme de sis minuts/milla. El divendres, vuit quilòmetres fàcils i exercicis isomètrics. (El dolor és temporal, la glòria és per sempre).
Setmana 4: ajustant el ritme, el teu cos s’adapta
El dissabte, una carrera de 3,2 km i dues sèries de tres repeticions de 500 metres a ritme de milla o una mica més ràpid a la pista. El diumenge, descans. El dilluns, vuit quilòmetres fàcils amb deu sèries de deu segons de gambada i exercicis isomètrics. El dimarts, 3,2 km i vuit sèries de 200 metres de carrera ràpida a la pista. El dimecres, vuit quilòmetres fàcils i entrenament de força. El dijous, descans. El divendres, vuit quilòmetres fàcils. (El secret és la recuperació activa).
Setmana 5: la recta final
El dissabte, una carrera llarga de tretze quilòmetres. El diumenge, descans. El dilluns, vuit quilòmetres fàcils amb vuit sèries de deu segons de gambada i exercicis isomètrics. El dimarts, 3,2 km i un entrenament de pista amb 400m, 900m i 300m al ritme de milla. El dimecres, vuit quilòmetres fàcils i entrenament de força. El dijous, vuit quilòmetres fàcils i exercicis isomètrics. El divendres, 3,2 km i dues sèries de cinc repeticions de 200 metres a ritme de 1,2 km a la pista. (Estem més a prop que mai de l’èxit).
Setmana 6: el dia de la veritat
El dissabte, deu quilòmetres fàcils. El diumenge, descans. El dilluns, vuit quilòmetres fàcils amb vuit sèries de deu segons de gambada i exercicis isomètrics. El dimarts, un trot de 3,2 km i quatre repeticions de 400 metres a ritme de milla. El dimecres, cinc quilòmetres fàcils. El dijous, cinc quilòmetres fàcils amb vuit gambades de deu segons. El divendres, descans. I el dissabte, el gran dia: l’intent de superar la teva millor marca. (Tens la solució a les teves mans).
Aquest pla no és només per a atletes. És una oportunitat única per a qualsevol persona de més de 50 anys que vulgui sentir-se més jove, més fort i amb més energia. La milla és el teu passaport a una forma física renovada. (No hi ha errors, només oportunitats de millora).
No perdis aquesta ocasió. Cada dia que passa és un dia menys per sentir-te millor. L’únic que queda per fer és posar-se les sabatilles i començar. Què esperaràs?
